如何增大步幅

助力速度訓(xùn)練方法1. 下坡跑助力速度訓(xùn)練：下坡訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)技術(shù)動(dòng)作的合理性，以防止因下坡跑而造成技術(shù)動(dòng)作的變形。在剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，可以用較低速度進(jìn)行適應(yīng)，當(dāng)適應(yīng)后再進(jìn)行全力沖跑。訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)和跑動(dòng)距離應(yīng)隨著訓(xùn)練的進(jìn)行逐步加大2. 牽引跑助力速度訓(xùn)練：助力牽引訓(xùn)練時(shí)把彈力帶的一端系到運(yùn)動(dòng)員的腰部，另一端可系到同伴身上或固定物上。運(yùn)動(dòng)員后退將彈力帶拉長(zhǎng)，產(chǎn)生彈力，在熟練調(diào)整和能夠掌握平衡后再進(jìn)行高速練習(xí)。當(dāng)產(chǎn)生適應(yīng)后，就必須全力完成牽引跑練習(xí)，并逐步增加牽引距離和重復(fù)次數(shù)

.阻力速度訓(xùn)練1. 上坡跑訓(xùn)練2. 拖重物跑訓(xùn)練3. 沙灘跑和水中跑速度訓(xùn)練4. 負(fù)重背心跑速度訓(xùn)練不論哪種訓(xùn)練，最重要的是堅(jiān)持，訓(xùn)練貴在堅(jiān)持！

加速能力訓(xùn)練追逐跑訓(xùn)練法：追逐跑作為訓(xùn)練手段之一，符合短跑運(yùn)動(dòng)的生理特點(diǎn)，是一種提高短跑加速能力的有效手段。

增大步幅力量訓(xùn)練方法

最好成績(jī)其實(shí)是步幅和步頻的平衡點(diǎn)，因?yàn)椴椒酱蟛筋l越低。博爾特最佳步幅是2.43米，也就是41步半，低于41或者高于43基本就算他放水了

一米以?xún)?nèi)。成年人走路步幅大概65 cm，而跑步步幅比較大，因?yàn)閮赡_著地之間往往有一個(gè)空位距離。

步幅選擇:跑步初學(xué)者的步幅建議應(yīng)控制在1米以?xún)?nèi)。高級(jí)馬拉松選手建議步幅向1.4米以上移動(dòng)。先關(guān)注步頻。大數(shù)據(jù)顯示，180次/分的1步頻是跑步的最佳經(jīng)濟(jì)區(qū)間。

錯(cuò)誤的運(yùn)行模式:

1、腳掌落地位置不對(duì)，不要在前腳掌落地，這會(huì)對(duì)你的小腿強(qiáng)度要求很高；不要用腳接觸地面，這會(huì)給膝蓋帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)。落地時(shí)利用腳掌的中間位置落地，然后快速抬起，將力量過(guò)渡到全腳掌，既能保護(hù)膝蓋，又能節(jié)省力量。

2、步幅大而慢，步幅相對(duì)小而慢的運(yùn)動(dòng)是考驗(yàn)肌肉的耐力，會(huì)拉長(zhǎng)肌肉纖維，有助于形成好看的比目魚(yú)肌，也就是讓小腿看起來(lái)更瘦。而不是像爆發(fā)性訓(xùn)練那樣增厚肌肉纖維。

根據(jù)計(jì)算。

跑步時(shí)，速度=步頻×步幅，非常簡(jiǎn)單易懂的公式。

所以，想要提高配速，有三種方式：

提高步頻

加大步幅

看似簡(jiǎn)單，但對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，步頻和步幅至少有一個(gè)會(huì)弱，甚至兩個(gè)都會(huì)弱:既不是高步頻也不是大步幅。

長(zhǎng)跑，標(biāo)準(zhǔn)的步頻是3步/秒，也就是180步/分鐘。步頻和目標(biāo)配速確定，步幅自然確定。一般人走路的時(shí)候步幅不到1米，1米的步幅跑起來(lái)也不太吃力。步幅越大，越接近高度。不飛起，根本跑不起來(lái)。想要保持一定的速度，就必須鍛煉相應(yīng)的肌肉，使其足夠強(qiáng)壯。所謂速度訓(xùn)練容易受傷，恰恰是因?yàn)榇藭r(shí)肌肉負(fù)擔(dān)加重。這種練習(xí)不是一蹴而就的，而是需要循序漸進(jìn)、持之以恒的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。

增大步幅的跑步姿勢(shì)

跑步時(shí)，如果速度比較快，但步幅卻不怎么大的時(shí)候，那就需要重視了，因?yàn)楦卟筋l低步幅絕對(duì)不是健康的跑步方式，會(huì)更加容易磨損關(guān)節(jié)，肌肉組織和結(jié)締組織都有可能因此受傷

改善步幅，一般針對(duì)跑步姿勢(shì)糾正就可以了。

首先，跑步時(shí)小腿要盡量往后收，每跑一步，都要像用后腳跟踢自己屁股那樣的感覺(jué)，盡量后收。后腿小腿收縮的幅度越大，前腿向前邁步的距離就越大，這是因?yàn)樾⊥群笫昭舆t了后腿向前邁的時(shí)間，身體為了保持平衡，會(huì)自然增大步伐。

其次，跑步一定要學(xué)會(huì)大腿發(fā)力，不要將注意力和重心都放在小腿上，想盡辦法讓大腿承受更多的沖擊和壓力。當(dāng)你用大腿發(fā)力并且用大腿承受著地的沖擊時(shí)，身體的重心就會(huì)轉(zhuǎn)移到大腿上，姿勢(shì)也會(huì)很自然的變成大步幅的狀態(tài)。

最后，是很多人爭(zhēng)論的腳掌著地的問(wèn)題，這里不討論哪個(gè)部位著地更正確，但是步幅小的跑步必然是后腳跟著地的，因此要提高步幅，就要將著地點(diǎn)改為前腳掌或全腳掌。

影響步幅最主要的因素，當(dāng)然還是速度，速度越快，步幅越大。不然你改了跑步姿勢(shì)，速度還是慢悠悠的，那多半在旁人眼里你可能會(huì)是一只蹦蹦跳跳的小鹿，而且速度不快卻增大步幅，對(duì)腿部的肌肉會(huì)有很大的沖擊，會(huì)傷膝蓋的。

增大步幅的方法

1. 膝蓋提高 很多跑步的人都沒(méi)有意識(shí)到，步幅的后半部分正是動(dòng)力的來(lái)源。膝蓋抬得更高，能迫使臀屈肌推動(dòng)膝蓋提升，增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低，不要考慮速度，專(zhuān)心于跑動(dòng)中如何抬高膝蓋更靠近胸部。

2. 后擺腿 很多跑步的人沒(méi)有足夠的柔韌性做好步伐后半部分，這是因?yàn)樗念^肌肌肉過(guò)緊的緣故。跑步中的后擺腿能夠拉伸四頭肌，讓你更好完成步伐后半部分動(dòng)作。要糾正后擺腿動(dòng)作，需要少留意速度，留心每一步中腳跟向臀部擺動(dòng)的幅度，當(dāng)你腳跟向臀部靠近時(shí)，應(yīng)感覺(jué)到腿前部肌肉的拉伸。

3. 弓步壓腿 步幅越大，為接下來(lái)一步帶來(lái)的蹬地力就越大，速度也會(huì)越快。弓步壓腿可以模擬更大的步伐，并且迫使你的身體向上，增加步伐力量。具體如何操作？選擇合適的距離做弓步姿勢(shì)，身體下壓直至后腿的膝蓋觸碰到地面，然后身體直接向上，恢復(fù)起始姿勢(shì)，運(yùn)用臀部肌肉完成以上動(dòng)作，不要讓膝蓋或者四頭肌成為身體向上的力量來(lái)源。記住，在這個(gè)動(dòng)作中，臀部是最重要的肌肉。

4. 彈地力 跑步步幅較小的人，看起來(lái)更像在行軍，而不是跑步，因此，你必須鍛煉你的身體采用更大、更有效的步伐。彈地力可以增加步幅，帶來(lái)更有力的蹬地力。彈力練習(xí)很簡(jiǎn)單，以慢跑開(kāi)始，逐漸增加步幅長(zhǎng)度。20米之內(nèi)，你應(yīng)該達(dá)到每一步都變成跳躍的程度，注意完成每一步的整套后續(xù)動(dòng)作，用力蹬地增加下一步的步幅。

5. 跳躍 跳躍是增加跑步蹬地力的好方法，正確的跑步間跳躍，應(yīng)該使用手臂擺動(dòng)增加向前的力量，確保在每一步的最后正確蹬地，推動(dòng)身體向前跳出下一步。

如何增大步幅視頻

步幅和步頻一直都是很多跑友關(guān)心的問(wèn)題，如何能跑出最佳步頻和步幅從很大程度上決定了跑者成績(jī)的好壞，也決定了跑者奔跑效率的高低。所謂步幅，是指跑步時(shí)兩腳先后著地之間的距離，步頻是指每分鐘雙腳加起來(lái)的著地次數(shù)，步幅×步頻＝速度。從理論上說(shuō)，步幅不變，加快步頻，速度提高；同樣步頻不變，步幅加大，速度也加快，當(dāng)然兩者同時(shí)得到提升，速度提升幅度最大。但是，問(wèn)題在于，當(dāng)步幅加大時(shí)，步頻可能有所損失，而步幅加大時(shí)，往往步頻變慢，也就是說(shuō)魚(yú)和熊掌不能兼得。那么怎樣才能實(shí)現(xiàn)最佳步頻和步幅呢？

一、優(yōu)秀跑者的技術(shù)對(duì)于普通跑者可借鑒但不可盲目模仿

有科學(xué)研究表明，一定的步幅加上優(yōu)秀的折疊技術(shù)，就能在奔跑過(guò)程中既保持好步頻，又能相應(yīng)增加步幅。但對(duì)于絕大部分大眾跑者來(lái)說(shuō)，折疊技術(shù)的運(yùn)用卻很難有效提升自己的配速，很多時(shí)候反而讓奔跑過(guò)程變得更累。這又是什么原因呢？

首先，跑友需要知道的是，奔跑中高步頻，大步幅所需要的大小腿折疊從技術(shù)本身來(lái)說(shuō)是一種相當(dāng)高效率的跑法，日本科學(xué)家曾經(jīng)對(duì)前馬拉松世界記錄保持者馬卡烏進(jìn)行了動(dòng)作分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，馬卡烏在高速奔跑的情況下，每分鐘的步頻達(dá)到190步以上，同時(shí)更加讓人感覺(jué)不可思議的是，在如此高步頻的情況下他的每一步步幅達(dá)到了驚人的1.8米，而這讓馬卡烏在馬拉松比賽中更是跑出了2分57秒的配速，這種大小腿折疊得跑法讓馬卡烏在整場(chǎng)比賽中節(jié)省了能量，這就意味著他有足夠的能量去支撐整場(chǎng)馬拉松比賽。

馬卡烏之所以能跑出這么優(yōu)秀的奔跑模式，取決于得天獨(dú)厚的身體條件以及常年訓(xùn)練所帶來(lái)的強(qiáng)悍體能儲(chǔ)備。但絕大部分跑者是很難具備這樣的能力的。如果在奔跑過(guò)程中一味去追求快步頻和大步幅同在的感覺(jué)，那么首先對(duì)心肺功能將形成很大的挑戰(zhàn)，因?yàn)榇蟛椒兔恳淮瓮炔空郫B都需要身體輸送出更多的能量來(lái)完成這些動(dòng)作，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)對(duì)身體造成額外的能量損耗，以及心率上升、肌肉酸脹、筋疲力盡。所以，高步頻、大步幅既是技術(shù)的體現(xiàn)，更是能力的體現(xiàn)，能力不夠，刻意模仿技術(shù)反而導(dǎo)致東施效顰。

二、不要為了技術(shù)而練技術(shù)，提升能力是實(shí)現(xiàn)技術(shù)的關(guān)鍵普通跑者要想同時(shí)兼?zhèn)洳筋l與步幅，除了良好的技術(shù)、充足的體能，足夠的肌肉力量同樣至關(guān)重要。1、加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力首先，就要具備良好的體能，打個(gè)通俗的比喻就是身體這輛賽車(chē)的續(xù)航能力。良好的體能一般都需要通過(guò)足夠的訓(xùn)練才能產(chǎn)生，對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，強(qiáng)化有氧系統(tǒng)則成為關(guān)鍵所在，每周的訓(xùn)練安排中都至少需要一定量的有氧基礎(chǔ)跑，從而訓(xùn)練身體在長(zhǎng)距離下的續(xù)航能力。 那么，一定量是多少呢？每次長(zhǎng)距離訓(xùn)練超過(guò)2.5小時(shí)將會(huì)大大延長(zhǎng)身體恢復(fù)時(shí)間，這樣的話(huà)恢復(fù)成本就會(huì)增加，從而影響后面的訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練質(zhì)量，整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的效率也會(huì)降低。但每次有氧基礎(chǔ)跑的訓(xùn)練時(shí)間也不要低于1小時(shí)，這樣就無(wú)法刺激身體有氧系統(tǒng)。所以每次有氧基礎(chǔ)跑訓(xùn)練時(shí)間安排在1~2.5小時(shí)之間相對(duì)最為理想。2、加強(qiáng)力量訓(xùn)練

其次就是肌肉力量，在跑步中你的雙腳需要不斷的在地面進(jìn)行成千上萬(wàn)次轉(zhuǎn)換，這樣的沖擊對(duì)于身體來(lái)說(shuō)是非常大的一個(gè)負(fù)荷，因此更需要去加強(qiáng)下肢的肌肉力量來(lái)承擔(dān)跑量。因此在平時(shí)的跑步訓(xùn)練中，每周都需要安排1~3次的力量訓(xùn)練。

3、形成合理的跑步技術(shù)

最后就是跑步的技術(shù)，擁有了一定的體能儲(chǔ)備和身體力量后，想要把步頻和步幅高效的進(jìn)行配合，技術(shù)就成了尤為重要的一個(gè)銜接點(diǎn)，世界著名跑步教練丹尼爾斯博士在對(duì)很多頂級(jí)馬拉松跑者進(jìn)行研究時(shí)，發(fā)現(xiàn)他們的步頻普遍保持在每分鐘180步以上，并且在高速奔跑中步幅也并沒(méi)有減少，仔細(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)高水平跑者有幾個(gè)特點(diǎn)：

● 支撐腳每次落地都在臀部下方；● 在每次雙腳支撐轉(zhuǎn)換中，懸空的腿都會(huì)折疊上拉到一定的高度，甚至有運(yùn)動(dòng)員后腳跟能踢到臀部；● 身體始終保持在前傾狀態(tài)；

可以想象一下，在步頻沒(méi)有減少的情況下，小腿上拉折疊的越多意味著腳在空中經(jīng)過(guò)的距離越長(zhǎng)，那么在同一時(shí)間內(nèi)配速也會(huì)相應(yīng)變快。那么，這是不是意味著跑者跑步時(shí)，就要時(shí)刻想著小腿提拉折疊呢？其實(shí)也不盡然，當(dāng)速度較慢時(shí)，小腿折疊可以不用那么大，速度加快時(shí)，扒地后的慣性和肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力，小腿自然就會(huì)加強(qiáng)折疊，只不過(guò)我們大眾跑友由于跑步技術(shù)和能力不夠強(qiáng)，折疊效果不如運(yùn)動(dòng)員。

三、嘗試用節(jié)拍器先練好步頻從下圖中，你可以清楚地看到，著地時(shí)人體會(huì)對(duì)地面產(chǎn)生一個(gè)斜向下的沖擊力，同樣，地面會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生一個(gè)方向相反、大小相同的反作用力，根據(jù)力的分解原理，地面反作用力可以分解為水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即為摩擦力（剪切力），垂直方向力大約為體重的2-3倍。當(dāng)步頻越慢，步幅越大時(shí)，著地點(diǎn)越遠(yuǎn)離重心，小腿與地面銳角越小，那么根據(jù)力學(xué)幾何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身體容易因?yàn)閯x車(chē)受到傷害。而想要減少水平剪切力，就得讓著地點(diǎn)靠近身體重心，增大小腿與地面之間的角度，也即小腿盡可能垂直甚至呈鈍角。所以步頻慢隨之帶來(lái)的重要問(wèn)題就是剪切力的增加，跑步是持續(xù)的耐力運(yùn)動(dòng)，剪切力作用時(shí)間過(guò)長(zhǎng)過(guò)大，久而久之必然帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題。

另一方面，慢步頻跨大步跑導(dǎo)致著地點(diǎn)遠(yuǎn)離身體重心投影點(diǎn)，自然使得身體重心經(jīng)過(guò)腳踝的時(shí)間增加，因?yàn)閺闹氐街匦慕?jīng)過(guò)支撐腳上方這一過(guò)程都屬于減速階段，只有當(dāng)身體重心完全通過(guò)支撐腳的上方，身體才會(huì)從減速變成加速。從下圖中也可以看到，著地時(shí)作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動(dòng)作用，身體處于減速階段，只有當(dāng)重心通過(guò)腳踝處，這時(shí)轉(zhuǎn)而變成蹬地發(fā)力，人體才從減速進(jìn)入加速階段，因此跑友應(yīng)該可以理解，著地從某種意義會(huì)導(dǎo)致速度損失，怎樣才能減少速度損失——讓著地點(diǎn)靠近重心，身體重心更快通過(guò)支撐腳！

綜上所述，慢步頻所引發(fā)的一系列效應(yīng)使得剪切力增加，且由于著地時(shí)間延長(zhǎng)使得剪切力持續(xù)作用于人體，大大增加發(fā)生跑步傷痛的可能性。

那么加快步頻有什么好處呢？大量研究認(rèn)為每分鐘步頻在180步以上時(shí)，雙腳將更接近與輪子的效率，落地點(diǎn)更靠近重心的正下方，跑步的效率將會(huì)大大提高。即使速度慢，也需要步頻達(dá)到180步/分鐘，速度更快，步頻超過(guò)180也是合理的。

在慧跑APP中，一方面有專(zhuān)門(mén)的步頻訓(xùn)練課程，另一方面在實(shí)際跑步中，點(diǎn)擊開(kāi)始跑步，也有節(jié)拍器幫助跑友找到180步/分鐘的跑步節(jié)奏。這樣就可以有效讓跑友掌握合理步頻，然后通過(guò)力量強(qiáng)化，足夠跑量積累，在不降低步頻的情況逐步掌握小腿提拉折疊技術(shù)，從而達(dá)到增加步幅的目的。

四、加大步幅，先訓(xùn)練好大腿后群肌肉增加步幅是靠小腿上拉折疊而不是靠甩小腿，如何才能更好地掌握小腿提拉折疊技術(shù)？這看上去是一個(gè)技術(shù)問(wèn)題，但其實(shí)這不僅僅是技術(shù)問(wèn)題。首先，你要有一定的肌肉力量才能完成這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)跑友提拉折疊動(dòng)作做不到位，也就可以理解為平時(shí)很少用到折疊小腿的原動(dòng)肌——大腿后群肌肉，這個(gè)肌肉沒(méi)勁兒，當(dāng)然動(dòng)作就做不好，所以首先需要強(qiáng)化大腿后群肌肉。相比大腿前側(cè)肌肉以及臀部肌肉，跑友們練得最少的，最被忽視的也是這塊肌肉，從均衡訓(xùn)練角度而言，也需要好好加強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉訓(xùn)練。以下三個(gè)動(dòng)作就是常用的大腿后群肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。（1）單腿硬拉

單腿硬拉說(shuō)起來(lái)還是一個(gè)比較難的動(dòng)作，該動(dòng)作不光訓(xùn)練大腿后群肌肉，還能鍛煉腳踝，膝蓋、骨盆在動(dòng)態(tài)動(dòng)作下的平衡穩(wěn)定能力。該動(dòng)作如何做？以右腿支撐為例，在保持右腿伸直情況下，身體前傾，同時(shí)懸空腿隨之上抬，身體呈現(xiàn)T字形，完成該動(dòng)作過(guò)程中你能感受到大腿后群肌肉強(qiáng)烈的拉伸用力感?？蛇M(jìn)行2~3組，做12~16次。

（2）雙側(cè)及單側(cè)臀橋

第二個(gè)訓(xùn)練大腿后群肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作是臀橋，盡量將足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩于胸前。臀部發(fā)力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高于該直線。下落時(shí)臀部盡量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀態(tài)?？蛇M(jìn)行2~3組，一組12~16次。雙腳支撐難度較低，單腳支撐由于增加了不穩(wěn)定性，難度較大。

（3）仰臥挺髖勾腿

推薦大家做一個(gè)更有意思的訓(xùn)練動(dòng)作，只需要一塊毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺于地面上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿微屈并勾腳，將腳跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿將身體抬起，過(guò)程中始終以肩和腳跟為支點(diǎn)，肩到膝蓋成一條直線，臀部用力往上頂。可進(jìn)行2~3組，一組8~12次。其實(shí)做完1組就能感覺(jué)到大腿后群肌肉在顫抖。。。

五、總結(jié)

步頻與步幅概念不同，但情同手足，相互影響。對(duì)于大眾跑友而言，形成最佳步頻和步幅一方面需要加強(qiáng)耐力、多練力量和形成合理跑姿，另一方面，先從形成180步/分鐘的步頻開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練，通過(guò)大腿后群能力提升，在不降低步頻情況下，嘗試小腿提拉折疊，這時(shí)步幅就會(huì)有效增大了。

《100天小白成半馬達(dá)人課程》涵蓋5大核心跑步知識(shí)：跑步技巧、科普、素質(zhì)訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練、康復(fù)訓(xùn)練，將半馬備賽、參賽的計(jì)劃性、完整性、科學(xué)性理念傳達(dá)給跑者們。它是一個(gè)計(jì)劃，指導(dǎo)著跑者備賽，他又是一個(gè)鬧鐘，督促著跑者備賽。重點(diǎn)是：不僅有跑步知識(shí)講解，每一堂課后都會(huì)為你特別定制訓(xùn)練計(jì)劃，快來(lái)跟隨大眾跑者一起進(jìn)階成為半馬達(dá)人吧！#知識(shí)就是力量# 點(diǎn)擊藍(lán)字直達(dá)課程

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增大步幅的聯(lián)系方法

應(yīng)當(dāng)多做高抬腿車(chē)輪跑等練習(xí)、 加大大腿的力量耐力、同時(shí)舒展小腿、使其充分的折疊打開(kāi)、 另外、在跑動(dòng)過(guò)程當(dāng)中頻率和步幅是由擺臂的速度和幅度而決定的、 優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的擺臂不僅放松、幅度大而且頻率也快、 希望對(duì)你有幫助--------本人體育學(xué)院學(xué)生、三年專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練

增大步幅訓(xùn)練視頻

我不算什么大神，但是也是11秒5的男人。而且一年內(nèi)從13秒2提高到11秒5。我相信我說(shuō)的應(yīng)該能提供一些借鑒。

相信大家都能發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，就是50米6秒8的人很多，我大學(xué)班上男生就有十個(gè)跑到6秒8，但是我保守估計(jì)他們一百米進(jìn)14秒都困難。有人會(huì)問(wèn)了，后程不起跑不是更快嗎。其實(shí)這是對(duì)于有專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練過(guò)得人說(shuō)的。而且只要是個(gè)人，80米到100都是在減速的。因?yàn)槎膛艿墓┠茉?0就差不多耗盡了，后面就要靠保持動(dòng)作不變形以及慣性來(lái)保持速度了。所以問(wèn)題來(lái)了 如何提高后程。

1.先規(guī)范短跑動(dòng)作，糾正坐著跑，仰頭跑，后腳跟著地跑，還有起跑三步抬頭，途中跑腿抬不起來(lái)等等。要糾正這些我個(gè)人推薦幾個(gè)練習(xí)

高抬腿，車(chē)輪跑，直腿扒地跑，小步跑，踢腿跑。

一般一個(gè)動(dòng)作練2組來(lái)回就可以。這些都練完就很累了。然后就可以開(kāi)始動(dòng)作跑。動(dòng)作跑就是跑完整的百米，但是速度可以慢，主要感受發(fā)力以起跑到途中跑的轉(zhuǎn)化。這些動(dòng)作都規(guī)范了。少說(shuō)百米進(jìn)步半秒。

2.再動(dòng)作盡量規(guī)范的前提下，開(kāi)始150米跑，120米跑，提高速耐，動(dòng)作最好有小伙伴提供反饋或者自己拍視頻，動(dòng)作不行還是先練動(dòng)作跑。

3.在速耐ok，動(dòng)作規(guī)范的情況下，就可以根據(jù)自己的情況來(lái)安排自己的風(fēng)格了。跑個(gè)一百米，數(shù)一下步數(shù)，然后根據(jù)時(shí)間來(lái)計(jì)算自己的步頻。看看自己屬于那種類(lèi)型的。如果步頻過(guò)慢，在每秒4次以下（博爾特4.3）就多練習(xí)步頻，如果100跑了53步以上說(shuō)明步幅太短，就多練習(xí)跨步跑。一般二級(jí)運(yùn)動(dòng)員步幅都在51步左右（蘇炳添47步）。

4.最后我要說(shuō)送髖，這個(gè)比較難，多看感覺(jué)。我自己也做不好。

總體就是這些。反正不要瞎跑，要?jiǎng)幼髋苄纬杉∪庥洃浽匍_(kāi)始全力跑。比如起跑10步再抬頭，然后感受起跑和途中跑的轉(zhuǎn)變，再感受途中跑扒地送髖抬腿的動(dòng)作。一股腦就沖100米是很難進(jìn)步的

增大步幅 心率

5公里步幅長(zhǎng)期160正常的，當(dāng)你跑800米測(cè)試時(shí)，是不是感覺(jué)心快跳到嗓子眼了？但你平時(shí)走路時(shí)，幾乎感覺(jué)不到心跳存在，對(duì)吧？你的活動(dòng)強(qiáng)度越大，心跳也越快，這很好理解。

心率是一個(gè)被動(dòng)數(shù)值，它反映出你目前身體對(duì)血液需求量的大小。 當(dāng)你跑得更快時(shí)，你會(huì)大口呼吸，肌肉收縮劇烈，此時(shí)身體需要更大的供血量，來(lái)輸送氧氣和運(yùn)走代謝副產(chǎn)物，于是你的心率就會(huì)升高。

可想而知，隨著速度加快，當(dāng)心率爬升到頂點(diǎn)時(shí)，也就達(dá)到你身體所能負(fù)荷的最大訓(xùn)練強(qiáng)度。換句話(huà)說(shuō)，此時(shí)是你能跑出的最快速度，你會(huì)感覺(jué)自己的心臟就快要爆掉了，必須馬上停下。

因此，當(dāng)你跑步時(shí)，配速只是一個(gè)表面數(shù)值，心率是反映你費(fèi)力程度的真實(shí)數(shù)據(jù)。它會(huì)告訴你：你現(xiàn)在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續(xù)跑很久（心率平穩(wěn)）。