如何鍛煉胸肌下沿

手墊高是鍛煉胸肌下部，但是這樣難度很低，雖然有效果，但是數(shù)量也會相應(yīng)增高才行。建議你可以做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，做累了再馬上墊高手做俯臥撐，這樣逐步加強(qiáng)對胸肌下部的訓(xùn)練。（對應(yīng)到器械上比如丅斜臥推就是這樣的）

腳墊高是鍛煉胸肌上部的。（對應(yīng)到器械上如上斜臥推）

怎樣練胸肌下沿

下斜俯臥撐重點(diǎn)鍛煉胸肌上部分，下斜俯臥撐重點(diǎn)鍛煉胸肌上部分。

鍛煉胸肌下沿最有效的方法

雙臂緊貼胸肌兩側(cè)，胸肌繃緊，雙手握啞鈴，上臂保持貼緊胸肌兩側(cè)，胸肌保持緊繃狀態(tài)，做最原始的小臂垂直彎曲，重復(fù)至達(dá)到自己的極限，休息2-3分鐘，再重復(fù)一次，兩次為一套，早晨，晚上各一套，睡前一套，另外如果你有很多時間守著啞鈴的話，那么想起來就來一套，堅持10天左右，會有明顯變化。

如果可以，最好買個臂力棒，50KG-60KG的都可以，啞鈴如上方法做到極限，再用臂力棒達(dá)到極限，交替兩次為一套，每天3-5套，1周即可有明顯效果，包括腹肌

如何鍛煉胸肌下沿肌肉

胸大肌分為上、中、下三部分，許多人都有非常不錯的上胸和中胸，但是往往忽略的下胸的鍛煉。胸大肌下沿比較薄弱會讓我們的整體胸肌看起來不夠立體和飽滿，影響整體的美觀。

胸大肌的鍛煉涉及各種推和夾的動作，胸大肌下沿的鍛煉也是如此，我們需要讓手臂順著胸大肌下沿的肌肉方向進(jìn)行推和夾得動作。

胸大肌下沿得鍛煉動作包括：

啞鈴下斜臥推 12*4組

將啞鈴凳調(diào)整到負(fù)角度，一般在15-30度；

平躺在啞鈴凳上，將啞鈴沿胸大肌下沿方向推出；

和臥推一樣，肩胛骨下沉夾緊；

由于啞鈴凳上雙腳不能踩實地面，所以不建議用太大得重量。

啞鈴下斜臥推是比較常見在健身房鍛煉胸大肌下沿的動作，由于健身房往往沒有下斜臥推架，所以一般只能使用啞鈴來鍛煉胸大肌的下沿。

橋式臥推 8*4組

平躺在地上，雙腿微屈，利用臀部起橋，將重心壓在肩胛骨上；

將啞鈴或者杠鈴沿胸大肌下沿方向退出；

背部核心繃緊，身體前側(cè)呈一條直線，不要出現(xiàn)腰部反弓的情況；

臀大肌保持夾緊狀態(tài)，雙腳蹬實地面，能夠讓身體更穩(wěn)定。

橋式臥推的好處是雙腳能夠踩實地面，利用臀部和腰背部肌肉將力量傳導(dǎo)到胸部，因此能夠使用較大的重量來對胸大肌下沿進(jìn)行鍛煉。缺點(diǎn)是訓(xùn)練基礎(chǔ)比較差的人可能因為腰背部肌肉比較薄弱導(dǎo)致無法維持橋式的狀態(tài)。

雙杠臂屈伸 力竭*4組

雙杠臂屈伸是鍛煉胸大肌下沿最好的自重動作；

雙臂撐在雙杠上，身體前傾，肩胛骨收緊；

慢慢屈肘下放身體，一直到能感受到胸大肌下沿拉伸的感覺，再撐起身體；

上半身一定要保持前傾，如果身體正直的話，肱三頭肌的發(fā)力會更多。

雙杠臂屈伸除了對胸大肌下沿有很好的鍛煉效果外，還能刺激我們的核心肌群，讓我們在做動作的時候能夠更好地保持身體的穩(wěn)定。如果自重雙杠臂屈伸比較輕松了，也可以利用重力腰帶或者雙腳夾啞鈴來增加負(fù)重。

上斜俯臥撐/跪式俯臥撐 力竭*4組

這兩個動作屬于降低難度的俯臥撐，產(chǎn)生的角度正好可以刺激胸大肌的下沿；

可以將這兩個動作放在整個胸大肌下沿訓(xùn)練的最后，以力竭給與肌肉最大的刺激；

可以減少雙掌間的距離，以窄距或者鉆石的姿態(tài)來做跪式俯臥撐，能更集中鍛煉胸大肌下沿靠近中間的部位。

上斜俯臥撐和跪式俯臥撐可以當(dāng)作胸大肌下沿訓(xùn)練的力竭動作，也可以作為平時在家自重鍛煉胸大肌下沿的主要動作，保證慢上慢下，控制離心和向心的速度，能夠很好地刺激目標(biāo)肌肉。

總結(jié)

完美的胸肌形狀要求胸肌的上、中、下和中縫都有同等的鍛煉水準(zhǔn)，所以不要遺漏或者減弱了任何一個部位的鍛煉，全面均衡的鍛煉才能練出立體好看的胸肌。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。

怎么鍛煉胸肌下沿

上斜俯臥撐鍛煉胸肌下沿部分，下斜俯臥撐反之。普通俯臥撐如果覺得容易可以做窄距俯臥撐，如果窄距俯臥撐已經(jīng)覺得容易，可以做單手俯臥撐。其實練胸肌可以通過升級俯臥撐難度鍛煉，不需要做各種不一樣的且簡單的俯臥撐鍛煉胸肌。上斜俯臥撐很容易是初練者鍛煉的。

胸部下沿肌肉怎么練

很高興尚形君來回答這道問題。

胸肌是人們最為喜愛鍛煉的部位之一，但是胸肌圍度易漲，邊幅難修，尤其是胸肌下沿，就算胸肌圍度出來了，下沿任然是沒有達(dá)到外翻的現(xiàn)象不明顯，那么具體該如何鍛煉胸肌下沿輪廓呢，下面就為大家推薦幾個訓(xùn)練動作幫助大家訓(xùn)練出下胸。

1.雙杠臂屈伸，這個動作運(yùn)動軌跡是手肘上下移動，所以更加偏向于訓(xùn)練到胸部的外沿，首先雙手握緊雙杠，手臂伸直，雙腿懸垂，也可以屈膝盤腿，身體向前微微傾斜30度左右，然后核心收緊，手臂彎曲，下放身體，雙臂盡量向外展，直到上臂幾乎與地面平行，感受胸部的拉伸，然后胸部發(fā)力，將手肘內(nèi)收，回到初始位置，如果自身體重過大則可以放一個墊腳的，用腳稍微借力，如果感覺難度偏低，則可以在腰上綁上負(fù)重即可增加難度，動作進(jìn)行8-15次，做3-5組即可。

2.高位繩索夾胸，這個動作由手臂外向內(nèi)部中間夾，對于下沿和下沿中縫發(fā)展比較好，首先站在龍門架下放，中間位置，雙腳與肩同寬，繩索位置在于比肩高，然后向前一步，雙手緊握手柄，肘部微曲，身體微微傾斜，考胸部發(fā)力，將手柄沿著下胸位置向前夾，直到雙手觸碰，感受胸部收緊，然后停頓片刻，以較慢速度回到外側(cè)，感受胸部造成的張力，還可以通過繩索的高度位置，進(jìn)行對下沿不同程度的刺激，動作進(jìn)行8-15次，做3-5組即可。

3.下斜臥推，這個動作對于下胸的整體圍度有著較好的發(fā)展，能夠直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度約為30-40度，雙腳固定在臥推凳上，雙手握距杠鈴，握距比肩稍寬，雙手伸直，肩胛骨頂在凳子上，然后下放杠鈴，放至下胸下沿處，然后使用胸部發(fā)力，將杠鈴?fù)破?，感受到胸部收緊，然后重復(fù)進(jìn)行即可，動作進(jìn)行8-15次，做3-5組即可。

以上就是胸肌下沿的打造方法，主要有兩個一種是縱向肌纖維，另一種是橫向肌纖維，通過兩種不同的訓(xùn)練方法鍛煉到，就能夠充分鍛煉出胸肌下沿。

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徒手練胸肌下沿最好的方法

只需要通過改變一下俯臥撐的姿勢，我們在家就能夠有效地鍛煉胸肌上沿和胸中縫的肌肉了

胸大肌是覆蓋于我們胸廓的一大塊肌肉，是我們上半身前側(cè)最大的一塊肌肉，除了生理功能外，還能有效保護(hù)心肺等內(nèi)臟避免外力的沖擊。

胸大肌的起點(diǎn)位于鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點(diǎn)位于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

胸大肌的功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。

我們一般將起于鎖骨內(nèi)側(cè)半的那部分肌纖維歸為上胸，這部分肌纖維的走向是斜向下向身體外側(cè)的。

根據(jù)胸大肌的功能，我們通過各種肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋的動作讓整體的胸大肌肌纖維收縮獲得鍛煉的效果，但是不同的部位我們需要根據(jù)其肌纖維走向調(diào)整發(fā)力的推力角度。

針對胸大肌上沿的肌肉，我們就需要調(diào)整動作的發(fā)力角度至斜向上，讓發(fā)力的推力軌跡垂直并穿過上胸肌纖維，這樣的動作才會變成由上胸肌肉主導(dǎo)發(fā)力，對這部分肌肉的鍛煉效果也最強(qiáng)。

而胸中縫指的是靠近胸大肌起點(diǎn)的那部肌纖維，在所有胸部訓(xùn)練動作中都會被刺激到，但是想要強(qiáng)化這部分的肌肉水平，我們需要比平常肩關(guān)節(jié)內(nèi)收角度更大的動作，才能起到很好的訓(xùn)練效果。

在了解了上胸和胸中縫的鍛煉原理后，我們可以看看在家如何有效地鍛煉這兩部分肌肉。

上胸和胸中縫的訓(xùn)練動作

一、下斜俯臥撐

雙掌撐地，掌距與肩同寬，雙腳置于高于地面的水平面上；

讓身體呈現(xiàn)一個向下傾斜30-45度角的幅度，保持核心緊繃，身體維持正直；

大臂微微內(nèi)收，和軀干呈60度左右夾角，屈肘勻速緩慢下放身體；

至額頭接近地面為止，感受上胸肌肉發(fā)力撐起身體至初始位置。

下斜俯臥撐由于有一個下斜的傾斜角度，所以我們撐起身體時的發(fā)力軌跡會垂直穿過上胸肌纖維，從而達(dá)到讓上胸充分發(fā)力的效果。

我們做下斜俯臥撐的時候，要注意下斜的角度不要太大，否則三角肌前束會代替上胸成為主要的發(fā)力肌肉，還會對肩關(guān)節(jié)造成額外的壓力，引起潛在的受傷風(fēng)險。

二、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

雙掌撐地，掌距與肩同寬，背部挺直，核心收緊，身體保持筆直；

大臂內(nèi)收，讓肘關(guān)節(jié)不要朝向身體的兩側(cè)，屈肘緩慢下放身體；

至胸口輕觸地面或者接近地面為止，此時大臂和軀干呈60度左右夾角，胸大肌發(fā)力撐起身體至初始位置。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐能夠刺激到以中胸為主的整體胸大肌，是增加胸肌厚度的最好的訓(xùn)練動作，胸肌的厚度是胸中縫的基礎(chǔ)，只有胸肌達(dá)到一定的厚度我們對于胸中縫的訓(xùn)練才會有效。

做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的時候，我們的肘關(guān)節(jié)不能朝向身體的兩側(cè)，而是要隨著大臂的內(nèi)收，朝向身體的斜后方，這樣能夠避免動作過程中三角肌前束的代償，降低肩關(guān)節(jié)的壓力。

三、鉆石俯臥撐

雙掌合攏撐地，食指和拇指相觸，中間呈鉆石形狀；

身體保持筆直，核心繃緊，控制身體穩(wěn)定；

緩慢下放身體至胸口輕觸手背，感受胸中縫發(fā)力的感覺，撐起身體至初始位置。

鉆石俯臥撐由于雙掌合攏的關(guān)系，肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收角度會比其他俯臥撐更大，從而讓發(fā)力的部位更集中于胸中縫部位，可以達(dá)到徹底擠壓胸中縫部位肌纖維的作用，讓我們的胸中縫變得更窄更深。

除了能鍛煉胸中縫外，鉆石俯臥撐還能夠鍛煉到我們的肱三頭肌，不過這個動作的難度較大，對于力量的要求較高，如果是新手的話，可以一開始通過跪姿來進(jìn)行訓(xùn)練。

總結(jié)

胸大肌作為一塊大肌肉，是需要較大的訓(xùn)練強(qiáng)度才能達(dá)到有效的增肌訓(xùn)練效果的，在家自重俯臥撐鍛煉胸大肌的話，建議起碼安排20組以上的組數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，才會徹底地刺激胸大肌的肌纖維，產(chǎn)生增肌所需的撕裂效果。

通過上面的幾個動作，我們能有效增加胸大肌的厚度，并提升上胸和胸中縫的肌肉水平。

不過我們也不能忽略了胸大肌下沿的訓(xùn)練，建議在安排一個上斜俯臥撐針對下胸進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能讓胸大肌各個部位獲得均衡的發(fā)展。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。

如何鍛煉胸肌下沿內(nèi)側(cè)

你說的胸肌應(yīng)該是覆蓋于胸壁前面的大部分的胸大肌。胸大肌起于鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨及2-7肋軟骨和腹直肌鞘,各部肌纖維束聚集向外，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。上沿在鎖骨內(nèi)側(cè)半，下沿在腹直肌肌鞘。