健身房腹肌怎么練最有效最快

導(dǎo)語：現(xiàn)在人的審美觀點不斷地變化著，但擁有一副好身材永遠都是令人羨慕的一件事。如今不論男生還是女生，如果擁有迷人的腹肌總是會被瞬間打上型男型女的標(biāo)簽，這就是腹肌的魔力，你是否曾被腹肌迷倒過呢？你是否想要擁有明星同款的6塊腹肌呢？今天就來教給你。

在開始之前我們首先得知道想要練出腹肌需要具備的2個條件，那就是體脂率要足夠低，腹部肌肉要練大。只有同時做到這兩點我們的腹肌才能夠變得線條感十足。

一，減脂

說到降低體脂率，那就得減少脂肪含量，減少脂肪含量又得從兩個方面來做，那就是控制飲食以及有氧運動。如果我們只從一點入手，那么效果就不會很理想，減脂的速度也會有所下降。

1、控制飲食

都說病從口入，其實脂肪也是從口入，我們很多人之所以體脂率太高除了基因的原因就是因為平時沒有控制好自己的飲食，特別是有很多朋友喜歡吃一些油膩的東西，烤串，小龍蝦，小蛋糕，快樂水等等，更過分的是竟然還喜歡在深夜吃，你說能不長胖嗎。所以我們想要降低體脂率首先就得管住嘴，但是你可別絕食，多吃一些蔬菜水果和瘦肉海鮮是不會讓你胖的，我們只要控制高熱量的食物攝入就可以啦。

2、有氧運動

說起有氧運動大家的腦海中就會出現(xiàn)跑步，其實比跑步效果好的有氧運動多了去了，夏天這么熱，去游泳館游泳，去羽毛球館打個羽毛球不香嘛。但是不得不說，跑步有些先天的優(yōu)勢，那就是隨時隨地都可以進行。如果你不想那么枯燥無聊，可以試一試我給你推薦的有氧運動方式。

二、腹部訓(xùn)練

想要打造完美的腹部就不能放過任何一塊肌肉，因此針對上腹，下腹以及側(cè)腹肌的訓(xùn)練都要進行。

1、卷腹

卷腹主要練習(xí)上腹肌。我們需要一個瑜伽墊，平躺在瑜伽墊上，抬起膝蓋，兩只手放于頭部兩側(cè)但不發(fā)力，頸部保持放松狀態(tài)。動作開始后北部離地向前卷腹，注意腰部緊貼地面，這個動作能夠練習(xí)我們的上腹部，不會傷腰。

2、仰臥抬腿

這個動作主要是針對下腹肌，很多人在進行了一段時間的腹肌訓(xùn)練后只能看到上面兩塊腹肌，這是因為忽視了下腹部的訓(xùn)練。同樣的仰臥在瑜伽墊上，雙手扶地，上背部緊貼地面，向上抬腿。注意手臂不要發(fā)力。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

好看的腹肌少不了馬甲線。俄羅斯轉(zhuǎn)體就能夠很好地鍛煉到側(cè)腹肌群。坐在瑜伽墊上，腰背挺直，抬起腿膝蓋彎曲，以手臂帶動身體向身體兩側(cè)轉(zhuǎn)動。

結(jié)語，想要練出完美的腹肌必定少不了降低體脂率以及腹肌力量訓(xùn)練。只有兩者都做到了才能有最好的效果。健身是一項我們需要堅持的事情，不可能一下就練成，但只要堅持下去，一定能成功。

健身房如何練出腹肌

　　做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑?！　∠旅媸且恢艿?，其中包括胸肌和腹肌，當(dāng)然還有其他部位的，你自己參考練習(xí)：　　每組數(shù)量在8到12個，重量調(diào)到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘　　第一天　　胸部：杠鈴臥推 6組　　上、下斜臥推 各3組　　啞鈴飛鳥 4組　　肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e 6組　　杠鈴彎舉 6組　　腹肌　　第二天　　腿部：深蹲 6組　　俯臥屈小腿 4組　　提踵 6組　　肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組　　窄距俯臥撐4組　　啞鈴頸后臂屈伸 4組　　腹肌　　第三天　　背部：寬距引體向上 6組（盡量做10個以上）　　杠鈴俯身劃船 4組　　坐姿頸后下拉（在健身房器材上）4組　　肩部：推舉 4組　　前平舉 4組　　側(cè)平舉 4組　　啞鈴聳肩 4組　　腹肌　　第四天休息　　其他動作練完后再練腹肌　　腹?。簝深^起 4組　　仰臥舉腿 4組　　仰臥起坐 4組　　腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。　　是練三天休息一天的循環(huán)重復(fù)　　飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

健身房快速練腹肌

腹肌是最難練出形體的。一般來說建議練一天休息一天，你現(xiàn)在每天2小時是很有勁頭，但是估計一般人都堅持不下來。一般來說?？刂骑嬍?，然后堅持去做的話一般1個半月就能看到初級成效了。完全出效果100天之內(nèi)就可以。

健身房怎么快速練腹肌

我是健身參與者。我可以跟你提供一些參考。腹肌如何練成，這個因人而異，跟你運動強度與方式有關(guān)。如果你體型肥胖你必須減脂。否則你很難與腹肌相遇。如果你體型偏瘦建議你可以多補充蛋白。練腹肌主要動作做花式坐姿卷腹，坐姿轉(zhuǎn)體至少每天每項200次分組完成。盡量不要做仰臥起座。不懂的人長期容易傷到腰椎。如果你嚴(yán)格按照以上方式2到3個月就可以明顯出腹肌了。希望我的回答你能參考！[微笑]

在健身房腹肌怎么練最有效最快

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來

健身房如何快速練出腹肌

很高興尚形君來解答這道問題。

腹肌其實每個人都有，只不過要么是被腹部脂肪蓋住，要么就是肌肉比較薄，所以很難顯現(xiàn)出來，而腹肌的塊數(shù)其實是根據(jù)自身基因決定，就是天生的，有的人有六塊有的人有八塊，還有的人有十塊之多，但更多的是下腹部通常有贅肉，所以上腹部的腹肌顯現(xiàn)，下腹肌被蓋住造成的只有六塊，所以需要通過鍛煉來練出腹肌，那么該如何進行腹肌的鍛煉，練出更多的腹肌呢，下面就為大家推薦幾個訓(xùn)練動作，幫助大家有效練出腹肌。

1.卷腹，這個動作通過自重訓(xùn)練就能夠充分鍛煉到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側(cè)，使用腹部發(fā)力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然后下放，回到初始位置再重復(fù)此動作。很多人在訓(xùn)練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，做動作的時候下巴可以微收并且固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.登山者，這個動作能夠全面刺激到整個腹肌內(nèi)外層肌肉，采用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然后一條腿彎曲，向正前方頂起，當(dāng)膝蓋頂?shù)阶钋胺缴宰魍ｎD，然后收回，回到初始位置，然后換另一條腿進行，動作保持一定節(jié)奏進行，并且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

3.俄羅斯轉(zhuǎn)體，這個動作直接鍛煉到腹外斜肌，讓腹外斜肌變得更加發(fā)達就能使馬甲線更加明顯，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然后上半身也緩慢抬起，保持平衡，然后雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉(zhuǎn)腰，直到雙手觸碰地面，然后再向左側(cè)轉(zhuǎn)腰，過程中配合著呼吸節(jié)奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

4.反卷腹，這個動作和卷腹相反，訓(xùn)練部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿微曲，后背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至后腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然后回到初始位置，這個動作對于下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的卷動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

以上就是腹肌訓(xùn)練的一些方法，通過上腹部、側(cè)腹部、下腹部的全方面刺激，就能夠全面的刺激到整個腹肌了。

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健身房如何練腹肌最快最有效

背闊肌相對來說并不如胸肌那么好練，都說新手練胸，老手練背，高手練腿，是有一定道理的。

鍛煉背闊肌，有些新手甚至找不到背闊肌發(fā)力的感覺。因此首先要知道背闊肌在哪里，還要知道怎么激活背闊肌。激活背闊肌，要想熱身、活動關(guān)節(jié)、動態(tài)拉伸背闊肌和肱二頭肌，再激活背闊肌。拉伸背闊肌、肱二頭肌，活動關(guān)節(jié)的方法可以在keep里找相關(guān)鍛煉課程。

拉伸背闊肌的方法。

激活背闊肌動作有很多，常見的是將雙臂做肩內(nèi)收，下圖是俯臥，平時可以站姿做這個動作。

鍛煉背闊肌要學(xué)會控制肩胛骨，要收縮肩胛骨，肩胛骨帶動肘關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)帶動器械或身體。

鍛煉背闊肌，可以分為寬度和厚度兩個方向，鍛煉時器械運動軌跡要與背闊肌基本保持在同一條線上或保持基本垂直的狀態(tài)。

鍛煉背闊肌寬度，主要是在做動作時雙手握距寬于肩，比如引體向上時雙手握距寬于兩肩寬時，對寬度鍛煉效果較好；鍛煉背闊肌厚度，比如坐姿劃船時用V把劃船側(cè)重鍛煉背闊肌厚度。鍛煉背闊肌的動作很多，新手可以盡量多用固定器械進行鍛煉，更容易找到背闊肌的發(fā)力感，有一定經(jīng)驗以后再用杠鈴和啞鈴進行鍛煉。對新手來說，鍛煉時不宜使用過大的重量，以背闊肌獲得最大發(fā)力感為主。每次鍛煉背闊肌3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次。新手鍛煉的動作、組數(shù)和次數(shù)，相對來說較少，每周鍛煉2次為宜，以后可以每周鍛煉1次，每次把背闊肌練到位就行。

除了鍛煉，還要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水，保證身體有足夠的熱量盈余。

引體向上是鍛煉背闊肌的最佳動作，但是很多人做不了引體向上，可以用高位下拉、各種劃船來做基礎(chǔ)鍛煉，有一定經(jīng)驗以后再做引體向上，KEEP里有引體向上的鍛煉課程，但需要一定鍛煉經(jīng)驗。

引體向上、高位下拉、杠鈴和啞鈴劃船、都是最常見的動作。一般先做引體向上，做不了引體向上就先做其它動作。

以上動作都是常見動作，下面的直臂下壓，也是常見動作，一般可以作為最后一個動作，鍛煉時重量比較小，更容易找到背闊肌發(fā)力的感覺。這個動作如果作為熱身動作也可以，做1組就行，如果作為第一個動作，之后做引體向上的話，要求背闊肌力量比較強。

增肌鍛煉不是一時半會就能練成的，需要常年鍛煉，背闊肌平時用到的不多，本身比較弱，更需要常年鍛煉，不要想鍛煉幾個月就能練出背闊肌。另外背闊肌，或者說整個背部容易出現(xiàn)不對稱，也需要適當(dāng)調(diào)整，加強較弱一側(cè)的鍛煉。