如何鍛煉肌肉耐力

　　爆發(fā)力和耐力一般人很少兼具，雖然都做到極致非常困難，但要同時(shí)提升也不是難事?！　∧土Γ耗土κ窍鄬?duì)輕松卻考驗(yàn)意志力的項(xiàng)目，貴在堅(jiān)持?？梢赃x擇，早晨的晨練，在起床之后不易做激烈的運(yùn)動(dòng)，但適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)可以使一天都充滿精神。慢跑是一種很鍛煉耐力的運(yùn)動(dòng)方式，每天堅(jiān)持慢跑一個(gè)小時(shí)會(huì)對(duì)腿部的肌肉耐力有很好的鍛煉，慢跑是要注意控制呼吸，要有節(jié)奏，且放慢呼吸。登山本身就是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)，要想提高耐力最好是經(jīng)常登山，并且登山的過(guò)程盡量不要停，最好有節(jié)奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件的話最好每個(gè)月都登山鍛煉?？梢躁P(guān)注周圍或者本地區(qū)的登山好友群，在里面會(huì)在周末舉行登山的活動(dòng)，和隊(duì)友一起參加也減少了疲憊，增添動(dòng)力?！　”l(fā)力：爆發(fā)力是和肌肉肌腱骨骼密切相關(guān)的能力。應(yīng)該選擇在晚飯后45分鐘以后進(jìn)行鍛煉，一方面不會(huì)影響腸胃工作，也可以更好的控制身體脂肪，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。其中有幾種通過(guò)器材或者自身提升肌肉群橫截面積的方式方法?！　〈笾亓?、低次數(shù)主要增長(zhǎng)肌肉的力量和體力，也就是我們所說(shuō)的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。中等以上重量、中次數(shù)主要增長(zhǎng)肌肉的圍度，也可以說(shuō)是增長(zhǎng)肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對(duì)大肌肉群也可以針對(duì)小肌肉群。中等以下重量、高次數(shù)主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。輕重量、超高次數(shù)主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。不同的練習(xí)負(fù)荷、不同的練習(xí)次數(shù)，以及針對(duì)不同肌肉群所起到的作用，可以讓我們清晰地明白要想提高肌肉的爆發(fā)力，應(yīng)該選擇大重量、低次數(shù)的鍛煉方法來(lái)提高肌肉的爆發(fā)力。

如何鍛煉肌肉耐力靈活性

每次練習(xí)時(shí)，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長(zhǎng)，然后再收縮，動(dòng)作的幅度要大。因?yàn)榧±w維被拉長(zhǎng)后可以增大收縮的力量，同時(shí)又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

　　練習(xí)以后，肌肉常會(huì)充血，脹得很硬，這時(shí)應(yīng)作一些與力量練習(xí)動(dòng)作相反的拉長(zhǎng)動(dòng)作，或者做一些按摩、抖動(dòng)，肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的消除，促進(jìn)恢復(fù)，又可防止關(guān)節(jié)柔韌性因力量訓(xùn)練而下降，同時(shí)也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

　　在進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)時(shí)，應(yīng)偏重于擺動(dòng)的動(dòng)力性練習(xí)，尤其要注意動(dòng)作的振幅。這樣做可使練習(xí)者獲得用力感和速度感，增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)力力量，培養(yǎng)快速完成動(dòng)作的能力，同時(shí)也改進(jìn)了關(guān)節(jié)的靈活性。

　　為了增大動(dòng)作的振幅，要注意結(jié)合肌肉的放松和伸展練習(xí)，以使肌肉保持彈性和柔韌性

鍛煉肌肉耐力的動(dòng)作

有一個(gè)概念:RM，就是每一個(gè)動(dòng)作一組之內(nèi)能做到得極限次數(shù)。RM在1~10對(duì)耐力增加不明顯，RM在10~15之內(nèi)對(duì)力量和耐力的增加明顯但對(duì)肌肉的塑型不明顯，RM在30的對(duì)力量、速度、塑型都不明顯而對(duì)耐力增長(zhǎng)明顯。

手要分清什么，是握力還是腕力，握力可以用握力器練，一直練就能增加耐力，腕力有反握與正握腕彎舉這兩個(gè)動(dòng)作，調(diào)整杠鈴或啞鈴重量使RM在15以上即可。

下半身有負(fù)重深蹲，如果不在健身房里練蛙跳、徒手深蹲和弓步跳都可以達(dá)到耐力的提升。

鍛煉肌肉耐力的運(yùn)動(dòng)

跑步其實(shí)本身就是一種鍛煉耐力的一種方法，堅(jiān)持不懈才可以慢慢的鍛煉出耐力，耐力是慢慢提升的需要練出的，由我來(lái)給大家介紹一些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法。

俯臥撐主要鍛煉上肢腰部、腹部和胸部的肌肉做俯臥撐時(shí)，最終胸部距離地面2到3厘米。

跳繩就是一種很好的方法，跳繩可以增加腿部力量，讓全身肌肉均衡有力增強(qiáng)身體素質(zhì)耐力。想要練出耐力貴在堅(jiān)持，耐力是一種慢慢提升的不可心急。

鍛煉肌肉耐力的運(yùn)動(dòng)有哪些

有一個(gè)概念:RM，就是每一個(gè)動(dòng)作一組之內(nèi)能做到得極限次數(shù)。

RM在1~10對(duì)耐力增加不明顯，RM在10~15之內(nèi)對(duì)力量和耐力的增加明顯但對(duì)肌肉的塑型不明顯，RM在30的對(duì)力量、速度、塑型都不明顯而對(duì)耐力增長(zhǎng)明顯。

手要分清什么，是握力還是腕力，握力可以用握力器練，一直練就能增加耐力，

腕力有反握與正握腕彎舉這兩個(gè)動(dòng)作，調(diào)整杠鈴或啞鈴重量使RM在15以上即可。

下半身有負(fù)重深蹲，如果不在健身房里練蛙跳、徒手深蹲和弓步跳都可以達(dá)到耐力的提升。

鍛煉肌肉耐力的好處

速耐跑是一種鍛煉速度爆發(fā)力與跑步途中的肌肉抗酸耐力的跑步。速耐訓(xùn)練是指訓(xùn)練身體在相對(duì)較長(zhǎng)時(shí)間里持續(xù)保持著高速度運(yùn)動(dòng)的能力，這種訓(xùn)練常見(jiàn)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。速度耐力訓(xùn)練的方法有很多種。在速度耐力的提高中有一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目就是60秒間歇。大致60秒左右時(shí)間，前后不超過(guò)20秒，這種訓(xùn)練往往可以讓強(qiáng)度更大。而其中的小運(yùn)動(dòng)量短間歇可以用于一些訓(xùn)練時(shí)間短。

如何鍛煉肌肉耐力的方法

首先我們來(lái)了解何為體力，體力不是指你最大的力量。而是指你以最大力量可以連續(xù)對(duì)外做多少的功，這涉及到你的最大力量，最大耐力，體力應(yīng)該是指一個(gè)人身體在最大力量連續(xù)作功的情況下身體不斷提供能量所能持續(xù)的量。

所以當(dāng)我們提到體力時(shí)其實(shí)多指的時(shí)持續(xù)輸出的能力，所以想要提高體力，心肺能力提升就很關(guān)鍵，最實(shí)用的方式莫過(guò)于跑步了，己住不能時(shí)養(yǎng)老式跑步，而是始終需要集中注意力來(lái)控制呼吸和步伐的跑步狀態(tài)才會(huì)又實(shí)際的練習(xí)效果。

關(guān)于爆發(fā)力，爆發(fā)力是指在最短時(shí)間內(nèi)使器械（或人體本身）移動(dòng)到盡量遠(yuǎn)的距離。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發(fā)出巨大的能量。爆發(fā)力實(shí)質(zhì)是指不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項(xiàng)人體體能素質(zhì)。

訓(xùn)練方法，目前看到的文獻(xiàn)中主推舉重，這個(gè)動(dòng)作能夠有效的提升爆發(fā)力，但是動(dòng)作難度較高，訓(xùn)練前先做好功課不要受傷，可以從高翻練起。

鍛煉肌肉耐力的方法

身體協(xié)調(diào)是關(guān)節(jié)肌肉互相協(xié)同產(chǎn)生的一種結(jié)果，它的意思是身體應(yīng)對(duì)復(fù)雜動(dòng)作或者復(fù)雜環(huán)境時(shí)的身體調(diào)節(jié)能力。那么我們?cè)撊绾渭訌?qiáng)身體的協(xié)調(diào)性呢？

關(guān)節(jié)的靈活度

通常我們所說(shuō)的身體很柔軟，指的是關(guān)節(jié)靈活度高，并不是肌肉的原因。比如在劈叉動(dòng)作中，并不是拉伸肌肉而是打開(kāi)自己的髖關(guān)節(jié)。提高關(guān)節(jié)靈活度最簡(jiǎn)單最有效的方法就是各種拉伸訓(xùn)練了。這里推薦下腰、豎叉和后背勾手這三個(gè)動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性。

（1）下腰

主要針對(duì)腰椎和胸椎的打開(kāi)，剛一開(kāi)始做不了，可以先做臀橋或者半程下腰。這個(gè)動(dòng)作很多舞蹈生都練傷了，所以一定要循序漸進(jìn)。

（2）豎叉

主要針對(duì)的是髖關(guān)節(jié)的靈活，在這個(gè)過(guò)程中腘繩肌和臀部肌肉會(huì)比較疼。你在練習(xí)的時(shí)候可以采用瑜伽磚墊到大腿上，這樣能緩解痛苦。

（3）后背勾手

這是一個(gè)針對(duì)于肩部靈活的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，肩部靈活不單單是肩關(guān)節(jié)的靈活，包括胸椎也需要打開(kāi)，所以在練習(xí)過(guò)程中，不要駝背。

核心肌肉穩(wěn)定性

我們?cè)诮诸^上看到的那些健身者們，支撐他們完成高難度動(dòng)作的基礎(chǔ)就是核心肌肉強(qiáng)度高。核心肌肉起到的就是身體穩(wěn)定的作用，身體穩(wěn)定程度越高，就可以完成更加復(fù)雜的動(dòng)作。身體的核心肌肉主要分為兩個(gè)部分，一個(gè)是腰腹核心另一個(gè)就是肩部核心。

（1）腰腹核心穩(wěn)定訓(xùn)練

腰腹核心的訓(xùn)練主要是各種支撐方式，其中就包含硬拉、平板支撐和收腹支撐，如果你能力強(qiáng)的話，可以練習(xí)龍旗和人體旗幟。

（2）肩部核心穩(wěn)定訓(xùn)練

肩部核心穩(wěn)定訓(xùn)練主要有兩種訓(xùn)練方法，第一種是支撐穩(wěn)定，也就是倒立。第二種是懸掛穩(wěn)定，主要針對(duì)鎖骨，你可以通過(guò)寬距引體向上進(jìn)行訓(xùn)練。

爆發(fā)肌肉協(xié)調(diào)

身體協(xié)調(diào)性還有一個(gè)方面是爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)能力，比如你打籃球的時(shí)候彈跳、跑酷時(shí)候的雙金剛等等這些動(dòng)作，都非?？简?yàn)身體協(xié)調(diào)。

提高自己肌肉爆發(fā)穩(wěn)定性的最好訓(xùn)練，就是進(jìn)行跨欄、跳箱這一類的彈跳訓(xùn)練了。除此之外，上肢力量的爆發(fā)訓(xùn)練也有很好的效果。

進(jìn)行深蹲

只進(jìn)行深蹲并不造成腿部肌肉發(fā)展不平衡的現(xiàn)象，因?yàn)樯疃讓儆谝粋€(gè)多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，對(duì)下肢的協(xié)調(diào)性有很好的鍛煉效果。如果你進(jìn)行其他動(dòng)作，比如說(shuō)坐姿腿屈伸這種，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉接受的刺激不同而導(dǎo)致不平衡發(fā)展。

并且深蹲除了動(dòng)作下肢之外，還對(duì)你的上肢有一定的鍛煉效果，它會(huì)加強(qiáng)你上下肢的協(xié)調(diào)程度。從而提高你整體的運(yùn)動(dòng)能力。

鍛煉要有恒心，這也是在鍛煉過(guò)程中最重要的一點(diǎn)，只有長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去才可以達(dá)到最好的效果。

如何鍛煉肌肉耐力和耐力

1、：循序漸進(jìn)法 　　如果說(shuō)有一條放之四海而皆準(zhǔn)的耐力增強(qiáng)方法的話，那就是“循序漸進(jìn)”，即堅(jiān)持、有耐心、慢慢延長(zhǎng)跑步距離。這一原則適用于所有情況、所有跑步者，從目標(biāo)圍繞小區(qū)跑4圈的新手到1萬(wàn)米成績(jī)?yōu)?6分鐘、每次長(zhǎng)跑幾十公里準(zhǔn)備初馬的老手。 　　漸進(jìn)原則由來(lái)已久。從15萬(wàn)年前舊石器人在東非圍捕野生動(dòng)物起，這一原則對(duì)至少10億人起過(guò)作用。如今仍然起作用。 　　在Beesley兩年前開(kāi)始跑步時(shí)，體質(zhì)很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并沒(méi)有灰心，而是這一重復(fù)跑8次(總共40分鐘)，每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分鐘了。去年秋，他以2:12的成績(jī)完成了第一次半程馬拉松，不錯(cuò)吧!盡管如此，Beesley沒(méi)有就此滿足。在氣溫零下31攝氏度的條件下，他仍然堅(jiān)持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度訓(xùn)練。到了5月，他又開(kāi)始長(zhǎng)跑，2小時(shí)、40分、以及重復(fù)1：45的400米，目標(biāo)是初馬。大Beesley的訓(xùn)練計(jì)劃再簡(jiǎn)單不過(guò)了，同時(shí)又再有效不過(guò)了：“我不僅增加了耐力和速度，還沒(méi)有受任何傷。我的家人都說(shuō)我很有耐心。的確，耐心加毅力是成功跑步的最佳組合?！?　　你可以這樣做：不管你現(xiàn)在的耐力情況如何，慢慢穩(wěn)步地增加耐力。我們喜歡每周長(zhǎng)跑增加1英里(約合1.6公里)的計(jì)劃。每四周，放棄一次長(zhǎng)跑，來(lái)休息恢復(fù)。接下來(lái)的一周，繼續(xù)增加里程數(shù)，每次1英里。

2、Yasso 800 　　在與跑步雜志Runner's World的賽事宣傳負(fù)責(zé)人Ba rt Yasso一次聊天中，我們得知這一神奇有效的訓(xùn)練方法。自從十年前發(fā)布第一篇關(guān)于此方法的文章，數(shù)千名運(yùn)動(dòng)員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個(gè)方法很有用。 　　這個(gè)方法要求運(yùn)動(dòng)員在目標(biāo)馬拉松時(shí)間(若干小時(shí)/分鐘)對(duì)應(yīng)的若干分鐘/秒鐘內(nèi)，重復(fù)跑800米。例如，如果你想在4小時(shí)30分鐘內(nèi)完成馬拉松，那么就重復(fù)在4分鐘30秒鐘內(nèi)跑800米。 跑步者被Yasso 800這一方法吸引，是因?yàn)锽art Yasso令人難忘的名字、方法的簡(jiǎn)單易操作性以及口口相傳的成功故事。 　　Doug Underwood是這一方法的忠實(shí)擁護(hù)者和踐行者。因?yàn)楸仨毰艹?小時(shí)30分的成績(jī)才能入圍“波士頓馬拉松”，他用3分30秒跑800，每次訓(xùn)練跑10次，每?jī)纱?00米快跑之間慢跑3分30秒來(lái)休息恢復(fù)。 　　最終，Underwood以3:30:54的成績(jī)?nèi)脒x“波士頓馬拉松”(該馬拉松組辦方在嚴(yán)格的入選標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)上給選手59秒鐘的寬限時(shí)間)。他說(shuō)：“我能取得這樣的成績(jī)多虧了Yasso 800。訓(xùn)練很辛苦，但也很管用。如果你能以馬拉松目標(biāo)將節(jié)奏跑10次Yasso 800，你也很可能實(shí)現(xiàn)馬拉松目標(biāo)?！?　　你可以這么做：每周一次Yasso 800。開(kāi)始時(shí)以合適的速度跑4-5次800米，然后每周遞增一次。

　　3、跑長(zhǎng)點(diǎn)慢點(diǎn) 　　Meghan Arbogast 5年前就已經(jīng)是一個(gè)成功的馬拉松手了，當(dāng)時(shí)個(gè)人最好成績(jī)?yōu)?:58。但她有一個(gè)問(wèn)題：“當(dāng)時(shí)我訓(xùn)練過(guò)度，幾乎快支撐不住了?！敝?，在一位名叫Warren Finke的教練設(shè)計(jì)的一個(gè)計(jì)劃的指導(dǎo)下，她開(kāi)始慢訓(xùn)練、快比賽。Finke教練認(rèn)為，馬拉松手應(yīng)專注于堅(jiān)持不懈地輕松訓(xùn)練，幫助他們?cè)鰪?qiáng)耐力，又不至于個(gè)幾月受傷一次。他說(shuō)道：“很多選手訓(xùn)練太猛了，經(jīng)常受傷，造成不能發(fā)揮個(gè)人最大潛能。” 　　他的計(jì)劃強(qiáng)調(diào)“以強(qiáng)度為基礎(chǔ)的訓(xùn)練”，認(rèn)為大部分訓(xùn)練時(shí)間都應(yīng)保持中等強(qiáng)度(比賽速度的80%)。“可能大部分人都以比賽速度90%的強(qiáng)度訓(xùn)練。以80%的強(qiáng)度很輕松，但有助于避免受傷?！?　　這個(gè)計(jì)劃徹底改變了Arbogast的跑步生涯。按這一計(jì)劃訓(xùn)練兩年后，她以2:45的成績(jī)打破了個(gè)人馬拉松記錄。去年6月，她以同樣的成績(jī)贏得了新西蘭“克萊斯特徹奇馬拉松比賽”?！拔矣X(jué)得我可以繼續(xù)提高，關(guān)鍵是要保持健康并繼續(xù)增強(qiáng)耐力?！?　　你可以這么做：大部分時(shí)間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(約16公里)賽跑，你應(yīng)該以9:23速度進(jìn)行10英里訓(xùn)練。比賽速度下用時(shí)乘以1.25就可以得到80%速度下的用時(shí)。

4、充分利用每次訓(xùn)練 　　當(dāng)你有25年的跑馬歷史并很了解運(yùn)動(dòng)生理學(xué)，你應(yīng)該自己對(duì)馬拉松訓(xùn)練有些體會(huì)。美國(guó)福爾曼大學(xué)運(yùn)動(dòng)和健康科學(xué)學(xué)院主任Bill Pierce就深有體會(huì)，起碼他發(fā)現(xiàn)了一個(gè)對(duì)自己很有作用的訓(xùn)練項(xiàng)目。53歲的Pierce現(xiàn)在仍能在3小時(shí)10分鐘內(nèi)完成馬拉松，比20年前慢不了多少。 　　他的秘訣，一周3天訓(xùn)練法。他跟其他人一樣高強(qiáng)度訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，只是他做到了極致---一周只進(jìn)行3天高強(qiáng)度訓(xùn)練，其余四天根本不跑，但他一周舉幾次重，還打網(wǎng)球。 　　他的訓(xùn)練方法關(guān)鍵之處在于每次跑都設(shè)定一定速度和距離---一次長(zhǎng)跑、一次節(jié)奏跑、一次間歇跑。Pierce說(shuō)：“我跑步的強(qiáng)度比別人建議的要高，但我發(fā)現(xiàn)這個(gè)計(jì)劃多年來(lái)一直有效，降低了受傷風(fēng)險(xiǎn)、提高長(zhǎng)期訓(xùn)練的連續(xù)性還帶給我高強(qiáng)度訓(xùn)練的滿足感?！?　　你可以這么做：Pierce星期二進(jìn)行間歇跑;星期四節(jié)奏跑;周日長(zhǎng)跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800;節(jié)奏跑，以比1萬(wàn)米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法來(lái)適應(yīng)自己的5千米、1萬(wàn)米以及馬拉松。

5、增強(qiáng)式訓(xùn)練 　　當(dāng)Deena Drossin 兩年前首次拜訪美國(guó)奧林匹克委員會(huì)訓(xùn)練部的力量和調(diào)整教練Zach Weatherford時(shí)，她已經(jīng)處于美國(guó)歷史上最佳女長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的行列了。她請(qǐng)Weatherford教練給她設(shè)計(jì)一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)增強(qiáng)腿的耐力和速度。Weatherford教練說(shuō)，因?yàn)樗麖膩?lái)沒(méi)有和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員合作過(guò)，因此不確定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了幾個(gè)想法，然后他們開(kāi)始合作。教練說(shuō)：“我們從鍛煉核心肌肉力量開(kāi)始，然后到爆發(fā)式腿部增強(qiáng)式訓(xùn)練，要關(guān)注訓(xùn)練的質(zhì)量而不是總量。她第一次增強(qiáng)式訓(xùn)練中，著地不夠快，給人感覺(jué)腳掌很大很平。但我們不斷強(qiáng)調(diào)：快速抬腳?？焖偬_。” 　Drossin還做跳繩、彈跳訓(xùn)練、跳盒子，甚至高抬腿跳繩梯，足球訓(xùn)練常采用這種方法。去年她參加了倫敦馬拉松，以2:21:16的成績(jī)創(chuàng)下了一項(xiàng)美國(guó)新紀(jì)錄，這個(gè)成績(jī)比她的個(gè)人記錄快了5分多鐘。Drossin說(shuō)：“這次我真有了不一樣的感覺(jué)，注意到我的跑步機(jī)制也有了很大變化：腳在地上停留的時(shí)間縮短了，步子的頻率也增加了。在這次馬拉松之中和之后，腿一點(diǎn)都沒(méi)有感覺(jué)到累?！?你可以這么做：你可以在當(dāng)?shù)貙W(xué)校足球隊(duì)做繩梯訓(xùn)練時(shí)跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡(jiǎn)單點(diǎn)：在每次輕松跑之后，進(jìn)行快速移動(dòng)腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動(dòng)。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

6、我們很敬佩那些永不放棄目標(biāo)、不斷嘗試實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的人。退伍軍人Patrick Noble就是這樣一個(gè)人。二十多年前，他以3:17的成績(jī)完成了初馬，當(dāng)時(shí)很自豪也很自信，他告訴自己：“朝3小時(shí)以內(nèi)努力吧!” 　　然后他開(kāi)始了艱苦的訓(xùn)練，不久之后，他分別跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成績(jī)，毅力稍微差點(diǎn)的人早就放棄了。但Noble沒(méi)有，他繼續(xù)參加馬拉松，前兩年，他49次跑馬，沒(méi)達(dá)到目標(biāo)，50次、51次也沒(méi)有。但就在52次跑馬，他以2:58:23的成績(jī)突破了3小時(shí)。他相信是新節(jié)奏跑方法幫助他實(shí)現(xiàn)了3小時(shí)以下的目標(biāo)。 　　保守的節(jié)奏跑建議人們以比1萬(wàn)米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鐘。但Noble將他的節(jié)奏跑延長(zhǎng)至60分：“我覺(jué)得長(zhǎng)節(jié)奏跑給了我需要的足夠力量。每次節(jié)奏跑之后那天，我只慢跑，并注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒?！鄙厦嫣岬降拿绹?guó)馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國(guó)馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長(zhǎng)節(jié)奏跑能夠增強(qiáng)耐力。 　　你可以這么做：每周一次節(jié)奏跑，跑8周。剛開(kāi)始以比1萬(wàn)米每英里慢10-20秒的速度跑20分鐘，之后每周延長(zhǎng)5分鐘。但每次節(jié)奏跑前后1-2天都要進(jìn)行輕松跑來(lái)休息恢復(fù)。

7、跑長(zhǎng)點(diǎn)快點(diǎn) 　　很明顯，這與方案3恰好相反。但正如慢長(zhǎng)跑對(duì)有些人有用，快長(zhǎng)跑確實(shí)對(duì)另一些人很有作用。這就是“快反應(yīng)者”與“慢反應(yīng)者”說(shuō)法的最佳佐證。 　　Scott Strand就采用這種方法，去年二月在美國(guó)國(guó)家馬拉松冠軍賽上，他取得了2:16:52的好成績(jī)，比個(gè)人最好成績(jī)快4分多鐘。他覺(jué)得是他的快長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法讓他打破了個(gè)人記錄。 這種基于長(zhǎng)快跑的耐力訓(xùn)練方法最近幾年被世界馬拉松記錄持有者Khalid Khannouchi推廣。Khannouchi的訓(xùn)練計(jì)劃是高強(qiáng)度長(zhǎng)跑，速度之快、距離之長(zhǎng)讓他本人每次在跑之前幾天就開(kāi)始緊張了。舊派理論：只要跑2-3個(gè)小時(shí)就可以;新派：如果你想在結(jié)束馬拉松時(shí)還有體力，并提高跑馬成績(jī)，必須在每次長(zhǎng)跑后半段加速。 　　你可以這么做：在長(zhǎng)跑只剩最后25%距離的時(shí)候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節(jié)奏跑速度。不必像Khannouchi那么劇烈，要不然你可能會(huì)崩潰。但長(zhǎng)跑最后的強(qiáng)度應(yīng)能使身體達(dá)到馬拉松比賽后的疲勞感。

鍛煉肌肉耐力有什么用

馬、牛、蝸牛、騾子、海燕。

1、耐力好的生理原因

紅細(xì)胞所含的血紅蛋白與氧的結(jié)合能力提高，血紅蛋白有結(jié)合氧、攜帶氧的能力，可以將結(jié)合的氧經(jīng)循環(huán)系統(tǒng)運(yùn)送到肌肉和其他組織。經(jīng)常鍛煉身體可以增加紅細(xì)胞的數(shù)量，提高血紅蛋白結(jié)合氧的能力，提高機(jī)體有氧耐力的能力。

2、怎么鍛煉耐力

慢跑是一種很鍛煉我們耐力的運(yùn)動(dòng)方式，每天堅(jiān)持慢跑一個(gè)小時(shí)會(huì)對(duì)我們腿部的肌肉耐力有很好的鍛煉，慢跑是要注意控制呼吸，要有節(jié)奏，且放慢呼吸。