如何鍛煉腿部肌肉和力量視頻

大家好，我是貓老師健身！

導語：

“無深蹲不翹臀”說明深蹲在臀部訓練中的地位，深蹲不但能翹臀，深蹲及其的變式還是下半身的訓練之王。

但是……，不確定如何下蹲？動作再好也沒有用?。?/p>

所以了解和掌握如何正確蹲下，將有助于你為將來進行更重和更復雜的運動打下基礎，同時減少在健身房中受傷的機率。

今天，貓老師健身分享五種主要的深蹲類型，漸進式的為你提供正確深蹲的指南，以及講解將深蹲納入常規(guī)訓練計劃的好處，助你可以將舉重提高到一個新的水平。

一、深蹲有什么好處？

學習如何下蹲有很多好處，從身體的協(xié)調(diào)到心理健康以及全面提高的生活質(zhì)量。

貓老師健身列出了將深蹲納入鍛煉的五個主要好處：

（一）提高下半身力量和運動表現(xiàn)：

基于力量的鍛煉會迫使肌肉適應、恢復從而變得更強壯。學習如何深蹲，并隨著時間的推移逐步增加訓練強度，將導致下蹲訓練后肌肉的力量和肌肉密度增加。

發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究表明，精英足球運動員的最大下蹲力量對提高的短跑成績和跳躍高度之間有著很強的相關性。

（二）積極影響心理健康：

《美國生活方式雜志》在2010年進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，力量訓練對心理健康有很多好處，包括：

減少焦慮

認知功能增強

改善睡眠質(zhì)量

（三）燃燒卡路里：

力量訓練已被多次證明有效地燃燒卡路里并減少體脂。深蹲多關節(jié)、多肌肉群的力量訓練，會影響身體幾乎所有的肌肉，導致完成運動時消耗大量能量。

進行深蹲等復合訓練可以增加肌肉質(zhì)量，從面提高并改善基礎代謝率（BMR），消耗更多的能量。

（四）降低受傷風險：

深蹲有助于減輕上下半身的傷害。

定期進行力量訓練可以幫助增加肌肉和身體的總體彈性，通過進行基于力量的運動（例如深蹲），不僅我們的肌肉會增強強度、密度和彈性，而且我們的韌帶，肌腱和骨骼也會收獲很多。

更強壯的身體可以減少受傷的機會，并提高身體從每次鍛煉中有效和更快恢復的能力。

（五）鍛煉你的核心肌群：

NIH / NLM發(fā)表的最新研究比較了俯臥板和頸后蹲時核心肌群的激活情況。

這項研究發(fā)現(xiàn)，兩種運動都可以在相同程度上激活大部分核心肌肉，但是頸后深蹲在激活支撐脊柱（豎脊肌）的肌肉方面表現(xiàn)更加出色。

因此，深蹲不僅訓練你的腿和臀！

二、深蹲能鍛煉哪些肌肉？

深蹲是一項復合運動，這意味著該運動涉及多個關節(jié)運動，同時還招募大型肌肉群。學習如何深蹲可以發(fā)展大腦之間的肌肉連接，增強主要下半身肌肉群的力量和協(xié)調(diào)能力。

下蹲的主要肌肉包括：

股四頭肌 （大腿前部）

臀大肌

臀中肌

腘繩?。ù笸群髠龋?/p>

腹部肌群

內(nèi)收肌（大腿內(nèi)側）

豎脊?。怪車募∪猓?/p>

三、深蹲的主要變化是什么？

深蹲變式有很多，在訓練程序中進行不同的深蹲變化可以幫助挑戰(zhàn)不同肌肉（原動?。?。

體重深蹲

高腳杯深蹲

箱蹲

頸后深蹲

頸前深蹲

四、五種主要的深蹲類型：

體重深蹲

對于新手或者第一次學習如何下蹲的人來說，剛開始專注于體重深蹲是最好的起點，這可以使深蹲的運動和技術得到完善，同時增加基本力量和建立信心，而不會增加杠鈴深蹲時受傷的風險。

將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外，膝蓋對腳尖。

蹲下：深吸一口氣，向后移動臀部，屈髖屈膝，降低臀部，直到大腿與地面平行，過程中始終保持脊柱中立（不要塌腰）。

蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發(fā)力，臀部向前推，伸展髖關節(jié)和膝關節(jié)站起，注意擠壓臀肌。

重復12個，做3組。

高腳杯蹲

高腳杯深蹲是在體重深蹲和杠鈴深蹲之間提供了一個很好的中間地帶，使用較輕的啞鈴或壺鈴進行深蹲，嘗試杠鈴頸前深蹲之前增強力量和信心。

將啞鈴或壺鈴放在胸前，肘部略微指向前方，并用手固定。

將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜，膝蓋對腳尖。

下蹲：深吸一口氣，向后移動臀部，并將膝蓋向側面推出，屈髖屈膝，保持軀干直立，直到大腿與地面平行，此時肘部應該輕觸到大腿內(nèi)側。

蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發(fā)力，臀部向前推，伸展髖關節(jié)和膝關節(jié)站起，注意擠壓臀肌。

做3組，每組12個。

坐蹲（箱蹲）：

箱蹲是從在繼續(xù)進行杠鈴前/后深蹲之前，學習如何使用杠鈴蹲下時有助于建立信心和積累深蹲經(jīng)驗。

首先將杠鈴放在肩胛骨位置，然后用手將其固定。

將雙腳分開與肩同寬，腳趾略微向外傾斜，膝蓋朝向腳尖，距離箱子僅一步之遙，使蹲下時能剛好坐在上方。

蹲下：深吸一口氣，向后移動臀部，同時將膝蓋向側面推出，屈髖屈膝，整個過程中保持脊柱中立，想向下直接坐在椅子上，降低臀部，直到臀部完全坐在箱子為止，箱子上靜置1秒鐘。

蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發(fā)力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌。

每組10個，做4組。

杠鈴頸后深蹲

杠鈴頸后深蹲是下半身王牌動作，原動肌是臀肌，協(xié)助肌是股四頭肌、腘繩肌等。

首先將杠鈴放在上背部的肩胛骨上，并用手將其固定。

將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜（或腳尖朝前），膝蓋對腳尖。

蹲下：深吸一口氣，向后移動臀部，同時將膝蓋向外推，降低臀部，直到大腿與地面平行，整個過程始終保持脊柱中立，膝蓋不要內(nèi)扣。

蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發(fā)力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌，但不要過度伸展脊柱。

4組，每組8個。

杠鈴頸前深蹲

近年來，頸前深蹲的人氣直線上升，與后蹲相似，杠鈴前蹲將針對您的整個身體，重點放在股四頭肌上，股四頭肌為原動肌，臀肌變?yōu)閰f(xié)助肌。

首先將杠鈴放在肩膀前束與鎖骨之間，下巴下方，然后用手將其固定。

將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜，膝蓋對腳尖。

蹲下：深吸一口氣，向后移動臀部，屈髖屈膝，降低臀部，直到大腿與地面平行，始終保持脊柱中立，膝蓋不要內(nèi)扣。

重新站起來：呼氣，股四頭肌和臀肌同時發(fā)力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌，但不要過度伸展脊柱。

做4組，每組做8個。

前蹲能鍛煉哪些肌肉？

股四頭肌

臀大肌

腘繩肌

腹部肌群

內(nèi)收肌

豎脊肌

前蹲與后蹲的肌肉群非常相似，只是略有不同。當進行深蹲時，由于杠鈴的位置，股四頭肌的肌肉吸收增加。

寫在最后：以上5個循序漸進的深蹲及其變式，讓你無障礙下蹲，增加下半身肌肉和改變體型。

怎樣鍛煉腿部力量視頻

您好~這個問題得全面的看~第一，你的年齡。

如果你正當年（18-30）。那就太好煉了~蹲起是需要注意姿勢的具體姿勢可以可以看看視頻或者圖片，口述不清楚。

如果30斤的蹲起只能做2個，那首先就要看看自己蹲起的姿勢了，其次你的腿部力量稍差，尤其是大腿力量，而且蹲起是需要體能的，蹲起也可以鍛煉你的心肺功能。

我給你個鍛煉建議，每天吃晚飯前做一做蹲起，第一階段不要負重，否則容易造成肌肉拉傷。每天練2大組，每1大組分4小組，每1小組做15-20個蹲起（姿勢一定要標準，否則無效）每1小組間隔1分鐘，每1大組間隔10分鐘。

最重要的要記住~鍛煉身體要持之以恒！

這只是第一階段！一定要堅持??！一個月后~30斤？30公斤你都能易如反掌！貴在堅持！

如果你體重過重，可以考慮減少每1小組的數(shù)量！但是一定要堅持！祝你早日登峰！

腿部肌肉鍛煉方法視頻

首先你要知道動作的發(fā)力點正抬腿要用腳背的力量帶動 仰臥地面 正步位繃腳 一條腿緊貼地面 另一腿尤腳背發(fā)力向上抬起 要有延伸 也就是腿盡最大力量的去繃 去直 感覺腿很長 抬起九十度 腳尖好像能延伸到房頂后撩和側撩也一樣 先做吸腿 看你做的是中撩還是小撩一膝蓋為軸 將小腿由吸腿變成直在撩的時候大腿必須保持不動 撩腿的動作僅是小腿 腳背的力量帶動 所以要很好的控制側撩的時候還要保持好側臥的姿勢

如何鍛煉腿部肌肉和力量視頻教學

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：運動后怎么做才能讓腿部充分的放松

去放松腿部的所有面，腿部有四側前、后、內(nèi)、外可是你在活動的時候不是通過腿，是通過髖的靈活去伸展，我們的髖可以做：屈、伸、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋?

在做伸展的時候帶動腿部：腿部的肌肉位于股骨周圍,可分為前群、后群和內(nèi)側群，你會不會說：老師你不是說四側么？外側呢？外側沒有單獨的肌肉哈，都是各種肌肉的短頭或者長頭所以肌群就只分：前、后、內(nèi)外側通過髖部內(nèi)旋來做伸展

髖部在屈的時候是伸展大腿后側的肌肉例如瑜伽的雙腿背伸展式?

髖部在伸的時候是伸展大腿前側的肌肉例如瑜伽的臥英雄式?

髖部在外展的時候是伸展大腿內(nèi)側的肌肉例如瑜伽的青蛙式?

髖部在內(nèi)旋的時候是伸展大腿外側的肌肉例如瑜伽的鞋帶式?

大腿前群肌有縫匠肌和股四頭肌

內(nèi)側肌群有大收肌、股薄肌、長收肌、短收肌和恥骨肌

后群肌有股二頭肌、半腱肌和半膜肌

一、大腿前側的肌肉有

縫匠肌 tortus?

1、位于大腿前面及內(nèi)側皮下,呈扁帶狀是人體最長的肌。起于髂前上棘,向大腿內(nèi)下方斜行,止于脛骨粗隆內(nèi)側

2、近固定收縮時,能使大腿在髖關節(jié)處屈、旋外;使小腿在膝關節(jié)處屈、旋內(nèi)。遠固定兩側收縮時,能使骨盆前傾,一側收縮時,能使大腿在膝關節(jié)處屈。用力伸膝時,它可増強膝關節(jié)的穩(wěn)定性

股四頭肌 quadriceps femoris?

1、位于大腿的前面和外側面,是人體最大的肌之一這個肌肉是大家最熟悉的肌肉，一般膝蓋不好的醫(yī)生都會練習練習這塊肌肉去保護膝蓋

2、這個肌肉共有4個頭,即股直肌、股中肌、股外側肌和股內(nèi)側肌，所以我們叫股四頭肌，股直肌位于大腿前面皮下,股中肌位于股直肌深層,股外側肌位于大腿前外側,股內(nèi)側肌位于大腿前內(nèi)側

2、4個頭均為羽狀肌,其中股直肌是雙關節(jié)肌。股直肌起于髂前下棘,股中肌起于股骨前面,股外側肌起于股骨粗線外側唇,股內(nèi)側肌起于股骨粗線內(nèi)側唇,四頭相合形成一強有力的肌腱,包繞髕骨的前面和兩側,向下延伸為髕韌帶止于脛骨粗隆

3、近固定收縮時,使小腿在膝關節(jié)處伸直,股直肌還可以使大腿在髖關節(jié)處屈。遠固定收縮時,拉大腿向前保持膝關節(jié)伸直,故能維持人體直立

二、內(nèi)側肌群（就是大腿的內(nèi)側肌肉）

恥骨肌 pectineus?

位于大腿內(nèi)側上部,為長方形短肌。起于恥骨上支,止于股骨粗線內(nèi)側唇的上部。近固定收縮時,使大腿內(nèi)收、旋外和屈。遠固定時,一側收縮使骨盆向?qū)葍A斜和回旋;兩側收縮使骨盆前傾

短收肌 adductor brevis?

位于恥骨肌和長收肌深面,較長收肌短而厚,為三角形扁肌。起于恥骨下支,止于股骨粗線內(nèi)側唇中部。近固定收縮時,使大腿在髖關節(jié)處內(nèi)收、屈遠固定時,兩側收縮使骨盆前傾

長收肌 adductor longus?

位于恥骨肌內(nèi)側,為三角形扁肌。起于恥骨上支,止于股骨粗線內(nèi)側唇中部。近固定收縮時,使大腿內(nèi)收、旋外和屈;遠固定時,一側收縮使骨盆向?qū)葍A斜和轉動;兩側收縮使骨盆前傾

大收肌 adductor magnus?

位于大腿內(nèi)側深面,短收肌深層,為最大的內(nèi)收肌,呈三角形。起于坐骨結節(jié)、坐骨支和恥骨下支,止于股骨粗線內(nèi)側唇上2/3和股骨內(nèi)上髁。近固定收縮時,使大腿內(nèi)收、旋外和伸。遠固定時,一側收縮與臀大肌一起完成跑步后蹬的“送髖”動作;兩側同時收縮使骨盆后傾

股薄肌 gracilis?

位于大腿內(nèi)側,是髖關節(jié)內(nèi)收肌群中唯跨過髖、膝兩個關節(jié)的肌,為帶狀長條肌。起于恥骨下支,止于脛骨粗隆內(nèi)側。近固定收縮時,使大腿在髖關節(jié)處內(nèi)收,并使小腿在膝關節(jié)處屈和旋內(nèi);遠固定兩側收縮時,使骨盆前傾

三、后群?。ù笸鹊暮髠燃∪猓?/p>

股二頭肌 biceps femoris

位于大腿后面外側,呈梭形,有長、短兩個頭,肌束平行排列。長頭起于坐骨結節(jié),短頭起于股骨粗線外側唇下半部,兩頭合并止于腓骨頭。近固定收縮時,使大腿在髖關節(jié)處伸,使小腿在膝關節(jié)處屈和旋外;遠固定收縮時,使骨盆后傾和大腿在膝關節(jié)處屈

半腱肌和半膜肌 semitendinosus and semimembranosus?

位于大腿后面內(nèi)側,半腱肌在淺層,半膜肌在深層。兩肌均為單羽肌。兩肌均起于坐骨結節(jié),半腱肌止于脛骨粗隆內(nèi)側,半膜肌止于脛骨內(nèi)側髁內(nèi)側面。近固定收縮時,使大腿伸、小腿在膝關節(jié)處屈和旋內(nèi);遠固定收縮時,同股二頭肌

以上是腿部肌肉的介紹，你怎么樣可能有點多，沒有關系收藏起來留著以后慢慢看

四、那我們?nèi)绾畏潘赏炔康募∪饽兀?/p>

動作一放松腿部前側?

1、站立到墊子上

2、將右腿彎曲抬起來，雙手抓住腳背，這個體式都做這樣的放松，但是我建議柔軟度不好的做這個體式練習

其實這個放松腿部前側拉伸一下我認為并不是特別好沒有瑜伽的弓式拉伸的好?

3、這個體式對于前側的筋比較好的做這個動作拉伸，俯臥到墊子上，將雙腿彎曲抓腳踝（腳踝抓不著的再抓腳背）

4、吸氣向上抬起來，保持一會呼氣向下，這個體式也可以用瑜伽伸展帶來幫助，能更好的拉伸大腿前側

5、保持呼吸大約練習10個呼吸一組，練習三組的呼吸

【功效】

很好的伸展大腿的前側，在鍛煉完了以后伸展是很好的，有兩個體式，第一個是簡單的伸展，第二個可以兩個腿同時伸展

動作二伸展大腿前側+外側?

1、這個是瑜伽的低飛龍式，可以伸展到兩個部位

2、四角型跪到墊子上

3、將右腿向前一大步放到右手的外側（右腿要成直角向下壓）

4、將右腳的腳趾尖向外大約打到45℃角，將身體吸氣向上保持脊柱伸直（這個姿勢不用非趴下去，因為有的人是下不去的所以停留在手臂伸直的位置也可以）

5、可以的身體伸展向前向下，緩慢的呼氣將雙手的手肘放到墊子上，擺正你的臀髖的位置成一條直線，再次吸氣延展脊柱一分鐘的時間

【功效】

這個體式可以伸展到兩個部位，一個是大腿的外側，一個是大腿的前側，大腿外側如果沒有感覺就將彎曲的臀部向下坐

放松腿部后側的肌肉練習

動作一放松大腿后側的肌肉?

1、站立前屈其實和坐著的功效一樣都可以很好的伸展腿部的后側肌肉

2、以山式的姿勢站立到墊子上

3、吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣的時候由髖部折疊向前向下

4、可以的話讓頭向下讓頭頂去找腳背，保持一分鐘的時間伸展

注意：

這個動作向前的時候先將身體緩慢的下去背部直立先成直角，髖部和腳踝別動，因為這個體式我在帶課的時候會員容易讓臀部向后，腳趾尖離地，整個重心都給到腳后跟上了，向下的時候去感覺整個腳掌都完全踩住墊子

【功效】

這個體式也有兩個功效，一個是可以伸展腿部后側的肌肉，一個還可以拉伸背部，伸展脊柱，并且能讓血液供給頭部促進血液循環(huán)

動作二單獨的大腿小腿后側伸展?

1、這個是一般做完了練習的體式，這個體式可以很好的伸展到小腿

2、建議練習的時候柔韌性不好的單腿練習，把腿抬高點

3、找一個盡量高度在自己腰部以上的地方，把腿放上去，因為這個動作特別適合柔韌性不好的去練習，因為一條腿么伸展比較好做

4、搭上去以后回勾腳趾尖，身體盡量的去靠近腿部，保持一分鐘的練習時間，再換另外一側的腿

【功效】

這個體式就完全的拉伸到腿部了，對于身體就沒有什么功效，那么小腿的肌肉得到充分的伸展，避免跑步以后小腿堆積，是一個很不錯的方法

放松腿部內(nèi)側的肌肉練習

動作一大腿內(nèi)側的伸展?

1、坐到墊子上

2、將雙腳對到一起，先別著急伸展，我們先做放松，上下的先顫動你的膝蓋，做放松，緩慢的別太快，大約放松10個呼氣

3、再次吸氣背部挺直，然后再呼氣慢慢的向下沉如果可以的話是頭向前找，找到自己最大的位置然后保持呼吸

4、這個體式保持兩分鐘的時間去練習，在向下的時候可能偶爾有時候能聽到骨盆響的聲音，也是正常的沒關系

【功效】

這個動作可以很好的伸展到大腿的內(nèi)側，拉伸到內(nèi)側肌群

動作二坐角前屈放松大腿內(nèi)側?

1、可以由剛才的體式做，剛才的如果說能拉伸不到位，那么你就來做下這個體式吧

2、把雙腿打開，打到你的最大位置，勾起來腳趾尖

3、吸氣背部挺直，呼氣雙手向前慢慢走動，可以身體向前的時候緩慢的彎曲手肘，如果小臂可以落地的再次將身體保持直立

4、我們不要一下就下去，建議柔韌性好的人也盡量的緩慢向下走，這樣保持大約五個呼吸以后手臂再次向前，直到你的手臂伸直向前，整個身體都能趴下去

5、這個體式做一分鐘的時間

【功效】

可以很好的去伸展大腿的內(nèi)側，同時可以延展背部脊柱，更好的糾正背部的不良體態(tài)

放松腿部外側的肌肉練習

動作一跨天鵝去放松大腿外側?

1、四角型跪到墊子上

2、將右腿向前跨一大步盡量的讓右腿成直角（膝蓋和腳踝在一條直線、髖部和膝蓋在一條直線）

3、將雙手放到小腿徑骨前側，逐漸身體抬起來，再吸氣將右手放到膝蓋上，左手放到腳踝上?

4、先停留一會，把髖部的位置擺正，然后將身體向前手臂伸直，呼氣向下將身體壓到右腿的上面固定住

5、如果期間右腳向下滑了，那你的身體可能就不能向下趴那么多了，保持大約兩分鐘的時間去伸展大腿的外側放松然后再做另外一側

注意：

這個動作彎曲的那側臀部是不能坐下去的，如果坐下去大腿的外側就伸展不到了

【功效】

這個體式可以伸展大腿的外側，同時也可以拉伸大腿的前側，但是有的人感覺強烈有的并不強烈

動作二瑜伽方型式伸展大腿外側?

1、這個體式啊我個人認為啊拉伸外側真的它無敵了，因為我感覺這個體式做的時候兩個腿都疼?

2、這個體式很多人是做不了得，那么可以借用瑜伽磚去練習

3、坐到墊子上，先將右腿向外側打開，把左腿彎曲，然后再將右腿彎曲放到左腿上面，這樣兩個腿重疊到一起

4、這個腿部可以調(diào)整膝蓋的位置，膝蓋和兩個腳踝是重疊到一起的，如果你不可以，將下面的腿向里收點點，慢慢練習

5、這個體式保持兩分鐘再做另外一側

【功效】

這個體式對于伸展腿部外側我認為是特別好的體式了，因為外側大多都不是很好，所以這個不用帶著身體發(fā)力，只單純的伸展大腿外側

【總結】

1、腿部做放松，并不是只放松后側就放松了，其實總去鍛煉健身的，不做瑜伽的并不清楚腿部還有這么多部位的伸展

2、現(xiàn)在好多鍛煉以后的都告訴盡量的做一節(jié)瑜伽課伸展下，所以瑜伽的伸展真的是最好的放松

3、如果你是一位男性不好意思來上課，那今天我教你的大腿的伸展你會了么？歡迎留言、評論、轉發(fā)讓更多需要伸展的人知道

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

鍛煉腿部肌肉的視頻

跳廣場舞也是有講究的，跳廣場舞的減肥功能確實不假，大家在選擇廣場舞的時候要根據(jù)自身體素質(zhì)選擇，比如有頸椎病和肩周炎的人就選上肢運動較多的廣場舞或健身操，腰腿粗壯的就要選擇下肢和腰腹運動較多的廣場舞和健身操，只要堅持鍛煉，減掉肌體多余脂肪不是夢。