初中生如何練肌肉

　　青少年增加臂力比較簡(jiǎn)單的方法就是多做俯臥撐和引體向上。俯臥撐和引體向上各做4組，每組做10個(gè)左右，每組間休息1分鐘。 　　俯臥撐可以鍛煉胸肌、手臂肱三頭?。灰w向上可以鍛煉背部肌肉和手臂肱二頭肌。經(jīng)常做這兩個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)身健體，增強(qiáng)意志力的。

初中生如何鍛煉肌肉

1、打乒乓球防近視

打乒乓球能預(yù)防眼睛近視。這是因?yàn)樵斐山暤闹匾蚴茄劬ζ?。眼睛看近處物體時(shí)，晶狀體曲度增加，以便增強(qiáng)曲光能力，使物像落在視網(wǎng)膜上，才能看清物體；而看遠(yuǎn)處物體，則不需調(diào)節(jié)。長期從事近距離工作的人由于晶狀體總是處在高度調(diào)節(jié)狀態(tài)，易引起視力疲勞現(xiàn)象。同時(shí)，看近處物體時(shí)，兩眼球會(huì)聚向鼻根方向，使眼處肌肉壓迫眼球，天長日久，眼軸就會(huì)慢慢變長，造成近視。而打乒乓球時(shí)，雙眼必須緊緊盯著穿梭往來、忽遠(yuǎn)忽近、旋轉(zhuǎn)多變的快速來球，使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)增強(qiáng)，眼神經(jīng)機(jī)能提高，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防近視的作用。

2、彈跳運(yùn)動(dòng)健腦益智

運(yùn)動(dòng)最健腦，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能促使腦中多種神經(jīng)質(zhì)的活力，使大腦的思維與反應(yīng)更為活躍、敏捷。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可提高心臟功能，加快血液循環(huán)，使大腦享受到更多氧氣與養(yǎng)分。凡是增氧健身運(yùn)動(dòng)皆有健腦作用，尤以彈跳運(yùn)動(dòng)為佳，能供給大腦以充分的能量，堪稱最優(yōu)，如跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。

“立正”訓(xùn)練塑造優(yōu)美的腿型“立正”訓(xùn)練對(duì)矯正青少年的O型腿與X型腿是很有效的，這已為體育教學(xué)實(shí)踐所證實(shí)。具體的做法是“全身保持正規(guī)的立正姿勢(shì)并上提丹田氣，兩腿并立盡量挺直”。O型腿者要兩腳并緊兩膝關(guān)節(jié)盡力相靠，必要時(shí)可用彈性適當(dāng)?shù)南鹌г趦上リP(guān)節(jié)上使其增加內(nèi)靠力量；X型腿者兩膝關(guān)節(jié)要并緊，兩腳跟盡力內(nèi)靠，必要時(shí)也可用彈性適當(dāng)?shù)南鹌г趦赡_踝關(guān)節(jié)上增加內(nèi)靠力量。

每天進(jìn)行數(shù)次，每次堅(jiān)持20分鐘以上。也可因人而異增減次數(shù)，但每次的堅(jiān)持時(shí)間不得少于15分鐘。

3、長跑有助于生長發(fā)育

日本著名生理學(xué)家石河利寬教授曾對(duì)兒童長跑進(jìn)行過生理醫(yī)學(xué)觀察，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過一年長跑訓(xùn)練的兒童，身體發(fā)育正常，身高、體重的增長還略高于一般兒童。我國也曾有人觀察過兒童跑完萬米的生理反應(yīng)，未發(fā)現(xiàn)異常，所以國內(nèi)外一些專家主張把一般耐力訓(xùn)練作為兒童訓(xùn)練的基礎(chǔ)。從與長跑關(guān)系最密切的心臟功能看，兒童心臟各項(xiàng)指標(biāo)的絕對(duì)值比成人低，但以每公斤體重計(jì)算，每搏輸出量并不比成人低，可見兒童心臟有承受一定負(fù)荷的能力。以上說明兒童長跑不但無礙健康，而且有助于生長發(fā)育。

初中生如何快速練肌肉

1、發(fā)展學(xué)生的肌肉爆發(fā)力。在日常教學(xué)中，最簡(jiǎn)便為實(shí)施的有跳躍練習(xí)和負(fù)重練習(xí)。　　

2、發(fā)展學(xué)生的肌肉力量、耐力?！　?/p>

3、中學(xué)生增強(qiáng)體質(zhì)的方法有很多種，一些常見的體育運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。例如：俯臥撐、跑步、仰臥起坐等都可以增強(qiáng)體質(zhì)。大家可以根據(jù)自己的身體狀況選擇適合自己的方法，這樣才可以達(dá)到事半功倍的效果。

初中生如何練肌肉力量

要三個(gè)月左右，早上和傍晚都是一天里的最好鍛煉時(shí)間，即可以增強(qiáng)免疫力，又能身體強(qiáng)壯阿，我認(rèn)為鍛煉身體對(duì)人體非常好的，鍛煉中分為有氧和無氧，無氧運(yùn)動(dòng)則是訓(xùn)練你肌肉，通過杠鈴?fù)菩?、SMITH機(jī)的訓(xùn)練，拉背機(jī)的練習(xí)，深蹲機(jī)的練習(xí)，啞鈴的聯(lián)系，彎杠的練習(xí)，你可以鍛煉很漂亮的肌肉來，但是都要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃熱量高的食品，每周不要多，只要3到4次鍛煉就可以了，祝你健康。

初中生怎么健身練肌肉

鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。

如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。

3、另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。

相撲運(yùn)動(dòng)沒有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。

初中生能練出肌肉嗎

初中生進(jìn)行體育考核是激勵(lì)和督促初中生進(jìn)行體育鍛煉的有效途徑，是增強(qiáng)初中生體質(zhì)的必要方法。

要回答初中生如何訓(xùn)練體考項(xiàng)目，首先要明確初中生體考科目有哪些？由于各個(gè)地區(qū)初中體考科目略有不同，通過搜集整理，可大致分為以下科目：

1.必考科目：男生：1000米跑、引體向上、足球運(yùn)球；

女生：800米跑、仰臥起坐、足球運(yùn)球。

2.選考科目：立定跳遠(yuǎn)、50米跑、擲實(shí)心球、一分鐘跳繩、籃球運(yùn)球、排球墊球。

總分值為50分，在中考時(shí)，必考科目3項(xiàng)，再從選考科目中選2項(xiàng)，每項(xiàng)10分，以各項(xiàng)實(shí)際得分之和計(jì)入中考總成績(jī)。

那么這些科目應(yīng)該如何訓(xùn)練呢？

每個(gè)訓(xùn)練科目都有其針對(duì)性和特點(diǎn)，下面就針對(duì)上面科目，談?wù)勎业挠?xùn)練心得，首先講講必考科目。

第一個(gè)項(xiàng)目：1000米（800米）跑。這個(gè)項(xiàng)目屬于有氧訓(xùn)練科目，他對(duì)人的肺活量和體力有比較高的要求，所以在訓(xùn)練這種長跑項(xiàng)目時(shí)，需要練的就是肺活量和體能，以及跑步過程中的呼吸方法。練習(xí)方法有

1.快慢跑。就是在400米跑道上（也可以其它合適場(chǎng)合），沖刺跑100米，接著慢跑100米，再?zèng)_刺跑100米，慢跑100米，如此循環(huán)。根據(jù)自己的身體素質(zhì)，逐步加量。這種訓(xùn)練方法既鍛煉了體能，又鍛煉了肺活量。

2.高抬腿練習(xí)（要結(jié)合擺臂訓(xùn)練），訓(xùn)練時(shí)手腿結(jié)合，相互協(xié)調(diào)。膝蓋要抬高，身體不要后仰。這種訓(xùn)練能訓(xùn)練跑步的協(xié)調(diào)性，還能提高腿部的力量。

另外還有單足跳、蛙跳，斜坡跑等訓(xùn)練方法。主要就是為了鍛煉腿部力量和呼吸肺活量。

第二個(gè)項(xiàng)目：引體向上。這個(gè)項(xiàng)目對(duì)手臂力量要求較高，屬于男生的項(xiàng)目，比較容易得滿分。所以在訓(xùn)練時(shí)要針對(duì)手臂力量進(jìn)行訓(xùn)練。主要方法有

1.多做俯臥撐訓(xùn)練，有條件的可以結(jié)合啞鈴訓(xùn)練。主要是為了鍛煉臂部力量；

2.吊杠訓(xùn)練，就是雙手抓杠握緊后（也可以反握），堅(jiān)持懸吊在杠，吊杠時(shí)間根據(jù)自身情況逐漸延長。這個(gè)訓(xùn)練可以提高雙手抓杠的能力。

3.在較低的杠上做引體訓(xùn)練，開始做不了時(shí)，可以反握單杠訓(xùn)練。

第三個(gè)項(xiàng)目：仰臥起坐。這是個(gè)女生項(xiàng)目，比較容易訓(xùn)練和得分。主要對(duì)腹部力量要求較高。訓(xùn)練方法有：

1.兩頭蹺。身體平躺伸直，腿和上半身同時(shí)蹺起，角度盡量大。

2.抬退訓(xùn)練。身體平躺伸直，腿部伸直抬起，保持15度角1分鐘。根據(jù)自身?xiàng)l件減少或增加時(shí)間。

注意在剛訓(xùn)練時(shí)，腹部肌肉會(huì)有酸痛感，這是正常的反應(yīng)，堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)逐漸消失。

第四個(gè)項(xiàng)目：足球運(yùn)球。這個(gè)項(xiàng)目對(duì)技巧要求較高。訓(xùn)練方法有：

1.熟悉球性，可以先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上且球不離開你的控制。接下來學(xué)會(huì)內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)球。

2.繞桿練習(xí)，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運(yùn)行。桿距離5-6米，熟悉后可減少到2-3米。注意：繞桿變身前，推球力量不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大，否則會(huì)失控。

另外還可以對(duì)墻用腳弓推球訓(xùn)練，提高對(duì)球的熟悉性。

選考科目是根據(jù)自身?xiàng)l件，選擇符合自己的項(xiàng)目，這里就選擇立定跳遠(yuǎn)和跳繩進(jìn)行講解。

第一個(gè)科目：立定跳遠(yuǎn)。這個(gè)項(xiàng)目對(duì)下肢的爆發(fā)力要求較高。起跳時(shí)要突然，而且要努力向上跳，落地時(shí)努力抬腿，用腳后跟先著地。訓(xùn)練方法：

1.蛙跳練習(xí)，手背后，蹲下向前用力跳，連續(xù)進(jìn)行。注意每次跳躍時(shí)都要保持蹲下，根據(jù)自身情況逐漸增加蛙跳距離。

2.設(shè)定目標(biāo)跳，在自己最好立定跳遠(yuǎn)的距離上再加5CM處劃一條線，每次練習(xí)都要求自己越過該目標(biāo)線。

第二個(gè)科目：跳繩。這個(gè)項(xiàng)目對(duì)技巧和耐力要求較高，訓(xùn)練時(shí)可以選擇較細(xì)較重的繩子，這樣繩子甩起來速度會(huì)快一點(diǎn)。練習(xí)時(shí)，手臂要相對(duì)固定，利用手腕的力量擺繩子。雙腳并攏起跳，利用踝關(guān)節(jié)的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意跳起時(shí)，雙腳只是稍離地面，約1-2CM。訓(xùn)練方法:

1.速度練習(xí)，20秒的快速跳。

2.耐力練習(xí)，可以連續(xù)跳2分鐘，然后再休息，并根據(jù)自身情況逐漸增加時(shí)間。

以上就是針對(duì)初中體考項(xiàng)目進(jìn)行的講解，希望對(duì)大家有幫助。

中學(xué)生如何練肌肉

腹肌是屬于耐力肌肉，要經(jīng)常去刺激和鍛煉的

1，懸垂式舉腿，做6組，每組20個(gè)

2，卷腹， 做6組，每組20個(gè)

3，仰臥舉腿， 做4組，每組20個(gè)

4，平板支撐， 做4組，每組20個(gè) 做完之后再吃點(diǎn)悍金斯的補(bǔ)劑，截一天就會(huì)看出效果

初中生如何練肌肉男

如果是中學(xué)生話建議先不要去健身房參加力量訓(xùn)練

據(jù)研究表明過早接觸力量訓(xùn)練確實(shí)會(huì)對(duì)身高，骨骼有影響，中學(xué)生正處于發(fā)育，增長階段，進(jìn)行力量訓(xùn)練雖然會(huì)讓讓你肌肉維度，線條得到增長，但是在肌肉發(fā)育的同時(shí)會(huì)消耗大量的生長素，睪酮素，雄性激素等等。這會(huì)不斷刺激你睪丸，生長素的分泌導(dǎo)致骨骺線過早閉合等不可逆影響

可能因?yàn)槟撤N原因讓你覺得身材健碩的人群十分自信，感覺很好，不過肌肉什么時(shí)候都可以練出來，然而身高確實(shí)一輩子只有一次發(fā)育的時(shí)候。

建議中學(xué)可以先進(jìn)行一些有氧，例如田徑，籃球等運(yùn)動(dòng)，等年齡再大，或者長到理想身高以后在進(jìn)行力量訓(xùn)練。