如何提高彈跳力最快的方法

做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深(或者尋找這樣高度的臺(tái)階、矮墻等等)。在腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。

依照此辦法堅(jiān)持鍛煉半個(gè)月，然后再將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。萊垍頭條

如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。頭條萊垍

當(dāng)你解除負(fù)重的時(shí)候，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的彈跳能力已經(jīng)明顯性的提高。頭條萊垍

當(dāng)然，此方法也有輕松型的，站在某臺(tái)階處(提踵的時(shí)候在樓梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不斷的練習(xí)上提。垍頭條萊

如果你能堅(jiān)持在一天上提1500個(gè)，首先，兩腳分開(kāi)，和肩膀同寬，然后大腿與小腿成90度。腰和大腿再成90度，雙手再和身體成90度。萊垍頭條

切記，必須伸直，不能出現(xiàn)一點(diǎn)彎曲。扎馬的時(shí)間看個(gè)人的情況定，可以慢慢往上加。一般剛剛開(kāi)始能扎1.2分鐘就可以。頭條萊垍

鍛煉完大腿肌肉后，就要鍛煉上身肌肉。前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)，上身肌肉對(duì)彈跳力也有著一定的作用。頭條萊垍

鍛煉上身肌肉的辦法很簡(jiǎn)單，俯臥撐和仰臥起坐!那么效果也是很明顯的。同樣，對(duì)于這1500個(gè)，你可以分成250個(gè)一組的進(jìn)行練習(xí)，一樣的有著明顯性的效果。頭條萊垍

此方法一般是只要你覺(jué)得有空的時(shí)候或者休息時(shí)就練萊垍頭條

怎么快速提高彈跳力

一、深蹲

深蹲是最快最有效的練習(xí)方式,有杠鈴就扛著杠鈴,沒(méi)有的話可以在肩膀上坐個(gè)人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來(lái)。在深蹲過(guò)程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個(gè),時(shí)間長(zhǎng)了之后可以自己適當(dāng)增加。

二、蛙跳和跳臺(tái)階

蛙跳和跳臺(tái)階也是一個(gè)提高跳躍力的好方法,蛙跳時(shí)雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對(duì)于新手來(lái)說(shuō)。然后就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結(jié)合著練,跳樓梯時(shí)一定要一鼓作氣跳上去。

三、高抬腿

高抬腿也是提高跳躍力的好方法,高抬腿的要點(diǎn)就是要快,手?jǐn)[的也要快,因?yàn)槭帜_的頻率是一樣的,手?jǐn)[的時(shí)候一定要是前后擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地?？梢韵仍馗咛热缓笤偌铀倥?0米左右,也同樣是每天3組。

四、跳繩

跳繩能促進(jìn)腿部肌肉的鍛煉,為擁有良好的彈跳力打下基礎(chǔ)。

怎樣迅速提高彈跳力

訓(xùn)練前注意都必須做足熱身，不然容易受傷。熱身運(yùn)動(dòng)到微出汗才算熱身完畢。

1、雙重跳繩

2、Z字跳躍

3、側(cè)向跳躍

4、壓力繩跳躍

5、雙手摸籃板垂直跳（雙腳和單腳交替）

6、沖刺跑摸框

訓(xùn)練：

正向跳躍障礙物：

原地雙腳挑上障礙物，

隨后從障礙物下落后，

背向障礙物原地雙腳起跳，

前后循環(huán)練習(xí)。

橫向跳躍障礙物：

雙腳原地起跳，

左右進(jìn)行循序練習(xí)，

同樣是腳掌發(fā)力與落地，

膝蓋微曲。

雙重障礙物跳躍：

設(shè)置兩個(gè)障礙物，

一低一高保存一定距離，

跳躍第一個(gè)障礙物后，

快速跳躍第二個(gè)。

快速提高彈跳力的方法

需要長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，才能見(jiàn)效。介紹幾種安全簡(jiǎn)單無(wú)害的練習(xí)提高彈跳力的方法：

1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用于搶籃板比較合適！　　有效方法：每天抽出兩至三次時(shí)間跳跳繩、小兔跳。每次10分鐘左右！　　小兔跳：蹲下，手背后，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！

2）跳得高和置空時(shí)間長(zhǎng)：用于后仰投籃！空中做動(dòng)作，但要搶籃板的話就不是很實(shí)用了！　　有效方法：蛙跳，走路時(shí)，點(diǎn)起腳尖走，腳后跟抬起！每天練習(xí)半小時(shí)左右！　　這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時(shí)，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！

3）：半蹲跳　　雙手放置體后，落地后再次快速跳起，反復(fù)即可15X4組。

如何提高彈跳力?

　　一般來(lái)說(shuō)，想要在短時(shí)間之內(nèi)達(dá)到所需要的效果，比較簡(jiǎn)單易行的辦法有以下:　　

1.原地的臺(tái)階跳找一個(gè)比較適當(dāng)?shù)呐_(tái)階，比如樓梯或者較高的臺(tái)階，從臺(tái)階上跳下，在最短時(shí)間內(nèi)迅速起跳，起跳越快越好（根據(jù)自己身體決定），反復(fù)練習(xí)?！　?/p>

2.沙坑跳挖一個(gè)一米見(jiàn)方的沙坑，深度適中，反復(fù)起跳，一周后根據(jù)自己能力，逐漸挖深，反復(fù)練習(xí)?！　?/p>

3.負(fù)重訓(xùn)練在雙腿綁縛沙袋，重量自己決定。綁縛沙袋進(jìn)行上述練習(xí)?！　∪绻?0歲以下，上述聯(lián)系堅(jiān)持一個(gè)月，可以達(dá)到您理想的效果。當(dāng)然，身體能力的彈跳訓(xùn)練，需要量力而行，持之以恒。

如何提高彈跳力的方法

　　籃筐高度大概3米，身高1.85m，向上伸直手臂大概摸到2.4m，扣籃大概需要能摸高3.2m，所以彈跳80cm左右才能扣籃。，如果彈跳只有60cm，那就需要提高彈跳高度才能扣籃。提高彈跳力的方法：　　1、半蹲跳　?、匍_(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，；　?、谙蛏咸x地面最少20cm到25cm。(若覺(jué)得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當(dāng)在空中，雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟?！　?、抬腳尖(提踵)　　①首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；　?、谀_尖抬到最高點(diǎn)；　　③再慢慢放下，完成一次?！　?、臺(tái)階　?、僬覐堃巫觼?lái),把一只腳放上去，呈90度；　?、诒M全力跳開(kāi)，在空中換腳，再放在椅子上；　　③重復(fù)上一步，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳?！　?、縱跳　?、匐p腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋；　　②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲；　?、鄣降貢r(shí)，再迅速起跳，完成一次，這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳?！　?、蹲跳(每周練一次)　　①站立，懷抱籃球于胸前；　?、诙紫?半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度；　?、厶鹬?cm-13cm，一定要保持第二步的姿勢(shì)；　?、苤兀瓿梢幌?。　?、萑绻?5下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。

怎樣快速提高彈跳力?

建議樓主從以下幾個(gè)方面進(jìn)行鍛煉：

1、跳繩

跳繩對(duì)于提高彈跳力是一種很好的鍛煉。定期跳繩能讓肌肉更有力量。在附近找一塊比較堅(jiān)硬的地面，每天堅(jiān)持跳繩半小時(shí)左右，一段時(shí)間后你就會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)腿部的變化。

2、下蹲

下蹲對(duì)運(yùn)動(dòng)員的重要性不言而喻。下蹲可以提升腿部力量，深蹲一定程度上還可以有效提高心肺能力和肺活量，而且效果非常明顯。

3、蛙跳

蛙跳對(duì)腿部肌肉，尤其是小腿肚的力量增加效果明顯。平時(shí)練習(xí)的時(shí)候你只要讓腿部稍微有點(diǎn)酸痛感就好，不要太過(guò)量運(yùn)動(dòng)。

蛙跳的好處有不少，一來(lái)對(duì)腹肌有很好的鍛煉，每次進(jìn)行完之后，都會(huì)覺(jué)得腹肌熱熱的，還有就是對(duì)彈跳有很大幫助，而且對(duì)肺活量等也有很好的提高作用。

如何讓彈跳力快速提高

1、柔韌訓(xùn)練，你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

2、負(fù)重蹲起訓(xùn)練，在籃球隊(duì)有專門(mén)的負(fù)重器材，杠鈴，負(fù)重蹲屬于運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒(méi)組做30—50個(gè)，看自身素質(zhì)來(lái)，不要太勉強(qiáng)，過(guò)度的訓(xùn)練反而效果不佳，對(duì)身體也不好。

3、抓舉訓(xùn)練，抓舉常用的器材也是杠鈴，抓舉也是大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，需注意時(shí)間和次數(shù)。

4、往返跑訓(xùn)練，爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，次數(shù)看個(gè)人自身素質(zhì)。

5、負(fù)重跑訓(xùn)練，準(zhǔn)備兩個(gè)沙袋綁在小腿上，繞籃球場(chǎng)負(fù)重跑步，速度不要過(guò)快，保持勻速，直到跑不動(dòng)為止。

6、腳尖跳訓(xùn)練，最簡(jiǎn)單的就是跳繩，相信大多數(shù)都會(huì)跳吧，不會(huì)跳繩的就只好模仿跳繩的動(dòng)作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

7、半蹲跳訓(xùn)練，半蹲跳也就是常說(shuō)的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場(chǎng)跳，也可以找臺(tái)階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需注意訓(xùn)練時(shí)間的間隔。

8、摸高跳訓(xùn)練，最常見(jiàn)的就是摸板訓(xùn)練，就是摸籃板，如果摸不到，可以找一個(gè)比較適合你的高度，比如指定某個(gè)高度的樹(shù)葉，連續(xù)摸高。

如何快速提高彈跳力?

美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.對(duì)身提要求太高，建議你用下列的計(jì)劃： 如何提高彈跳力 一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。 二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種： 負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是： 1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。 3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。 4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1 .5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。 三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用?。涣α坑?xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。 四、各種專門(mén)的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。 說(shuō)的很詳細(xì)，也很有專業(yè)角度。訓(xùn)練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅(jiān)持。而在訓(xùn)練中因每個(gè)人的情況不同，應(yīng)該首先結(jié)合自己的情況選擇相應(yīng)的練習(xí)方式。下面我就公開(kāi)一些自己的個(gè)人體會(huì)，希望可以對(duì)大家有幫助。 彈跳力說(shuō)白了,就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點(diǎn)來(lái)決定的. 一是遺傳因素,說(shuō)的簡(jiǎn)單點(diǎn)就是一個(gè)人小腿跟腱的長(zhǎng)短.跟腱越長(zhǎng)的,一般彈跳越好.這個(gè)因素是不可改變的. 二就是后天的練習(xí),后天的練習(xí)也要分兩點(diǎn)來(lái)說(shuō). 1.是力量的練習(xí) ⑴大腿爆發(fā)力的長(zhǎng)用練習(xí)方法. 負(fù)重深蹲,這里我所的負(fù)重就是扛杠鈴.兩腿開(kāi)立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應(yīng)該是一個(gè)微微向身后弓的月牙形狀. 在做這個(gè)練習(xí)時(shí)要注意幾個(gè)問(wèn)題. ①在下蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻. ②在下蹲時(shí),剛開(kāi)始要慢蹲,當(dāng)蹲到大腿與地面水平時(shí),就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速?gòu)椘?在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個(gè)關(guān)鍵,如果沒(méi)有蹲下后迅速?gòu)椘鸬母杏X(jué),練習(xí)就是徒勞的. ⑵小腿爆發(fā)力的練習(xí). 提踵練習(xí),這個(gè)練習(xí)分兩種. ①單腳提踵練習(xí) 要找一處臺(tái)階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺(tái)階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時(shí),單腿做上下的提腳后跟的運(yùn)動(dòng). ②負(fù)重提踵練習(xí) 這里的負(fù)重也是指杠鈴,動(dòng)作基本與上面的單腳提踵練習(xí)一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個(gè)練習(xí)方法要注意一點(diǎn).在做練習(xí)的時(shí)候,身邊要有2個(gè)人做保護(hù),你保證你的身體平衡和安全. 這兩個(gè)練習(xí)也要注意,當(dāng)身體降到最底點(diǎn)時(shí),小腿用力,這時(shí),也應(yīng)該有彈起的感覺(jué). 2.跳躍動(dòng)作的練習(xí) 跳躍動(dòng)作的練習(xí)是很重要的,他可以教會(huì)你如何跳躍可以跳的更高.同時(shí)也可以教會(huì)你,跳的高的同時(shí)如何保護(hù)自己. ⑴起跳的動(dòng)作 ①助跑起跳. 助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動(dòng)腿.當(dāng)助跑結(jié)束,就要起跳時(shí),起跳腿用力蹬地,擺動(dòng)腿用力提膝,這是雙臂用力上擺. ②原地起跳 雙腿開(kāi)立與肩同寬,腳尖和膝關(guān)節(jié)都要向前,首先下蹲,然后雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺. ⑵落地的緩沖 落地后的緩沖很重要,如果緩沖不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關(guān)節(jié).我國(guó)的不少優(yōu)秀的青年籃球運(yùn)動(dòng)員,都是因?yàn)榫彌_不好,導(dǎo)致不可治療的傷害,而早早的退出了運(yùn)動(dòng)生涯. ①腳的緩沖 在落地時(shí),盡可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然后腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷. ②膝關(guān)節(jié)的緩沖 腳落地的同時(shí),膝關(guān)節(jié)彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過(guò)猛.這樣可以避免膝關(guān)節(jié)的震傷. ③腰部的緩沖 腳落地的同時(shí),腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷. 不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強(qiáng)度的做,沒(méi)次都做到力竭的程度的話,1個(gè)星期2次或是2個(gè)星期做3次. 我下面來(lái)說(shuō)強(qiáng)度的問(wèn)題. 1.每次杠鈴的重量最好是,你所能負(fù)荷的最大重量的2/3為最好.做的數(shù)量應(yīng)該是,做完6組后剛好力竭為最好. 2.沒(méi)做完一組,立刻做10個(gè)高跳,或是團(tuán)身跳,然后全力跑30米左右. 這是我的一些訓(xùn)練的心得體會(huì).僅供大家參考.