如何增粗手臂

這很簡(jiǎn)單，健身房和家里都能練，最簡(jiǎn)單的方法是用啞鈴做肱二頭肌彎舉和臂屈伸（是練肱三頭肌的）。

1.肱二頭肌是手臂前面的肌肉，方法是兩手分別持啞鈴，站立或坐位兩臂垂在體側(cè)，手臂以肘關(guān)節(jié)為軸，是啞鈴由下至上提起，再放下，兩手交替進(jìn)行。分3組做、重量要用中等的、每組做12次。

2.臂屈伸，站立位，單臂持鈴舉過(guò)頭頂，以周關(guān)節(jié)為軸，是啞鈴由上至下，下降，再舉起。做完一側(cè)后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。分3組做、重量要用中等的、每組做12次。（胳膊粗不粗，主要看肱三頭肌是否發(fā)達(dá)）。每周做4-6次，助你鍛煉成功。

如何增粗手臂的肉

初學(xué)者練手臂不用那么多花哨的動(dòng)作，我常用的幾個(gè)動(dòng)作分享一下

杠鈴彎舉

1.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

2.開(kāi)始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。

3.動(dòng)作過(guò)程:以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

4.訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)杠鈴彎起時(shí)，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，在舉杠鈴的同時(shí)，使軀干稍微向后仰起會(huì)、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動(dòng)作要慢些，當(dāng)杠鈴放下還原時(shí)，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

啞鈴交替彎舉

啞鈴有著靈活的優(yōu)勢(shì)，做動(dòng)作的時(shí)候，建議是選擇中等重量，先肘屈，然后在動(dòng)作后半程，小臂外旋，最后肩屈，讓肱二頭肌得到最充分的收縮。

上斜啞鈴彎舉

上斜彎舉也可以給予肌肉很強(qiáng)的泵感，可以針對(duì)自由力量來(lái)采用這個(gè)訓(xùn)練，不必拘泥于大重量訓(xùn)練當(dāng)中，訓(xùn)練時(shí)，調(diào)節(jié)座椅呈現(xiàn)上斜平躺式，雙手抓舉啞鈴，統(tǒng)一發(fā)力向上，上臂盡可能與身體保持靜止平衡。

肱三頭肌 基本是用繩索來(lái)完成

繩索下壓

1.動(dòng)作的下壓速度應(yīng)該富有節(jié)奏，約為1秒，同時(shí)需要一定的爆發(fā)力；動(dòng)作還原速度則需要減慢，約2秒，充分感覺(jué)肱三頭肌的控制和擠壓。

2.動(dòng)作的重量，選擇15RM的重量左右，也就是你需要完成每組15個(gè)左右，盡量不接近力竭。

3.可以調(diào)整雙腳的站距，這樣有利于穩(wěn)定軀干；有利于動(dòng)作的完成，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

4.也是很重要的一點(diǎn)，也是很多人會(huì)犯錯(cuò)的一點(diǎn)，也就是在完成動(dòng)作的時(shí)候，你的手肘隨處晃動(dòng)。理應(yīng)以肘為圓心，穩(wěn)定收縮。

反手繩索下壓

拉索集中下壓

這個(gè)動(dòng)作名稱的得來(lái)是因?yàn)樗桶⒅Z德·施瓦辛格經(jīng)常做的俯身啞鈴集中彎舉動(dòng)作的過(guò)程正好相反，集中刺激到的是肱三頭肌，而不是肱二頭肌。

想擁有完美麒麟臂，必須練好肱二頭肌和肱三頭肌

你和美隊(duì)之間，就差一個(gè)炸裂的手臂了

希望可以幫助到您。

如何增粗手臂手腕

先找一個(gè)長(zhǎng)度與肩寬差不多木棍，再找一根粗些的繩子，把繩子對(duì) 折，對(duì)折后的長(zhǎng)度正好是你肩到地面的高度。

一端系在啞鈴上，另一端 系在木棍的中間部位。一切完成后，就可以煅練了。雙臂向前平舉，手 拿木棍的兩端，保持肩部水平，然后卷動(dòng)木棍使繩子纏在木棍上慢慢的 把啞鈴卷上來(lái)，然后再慢慢的卷下，就這樣反復(fù)做就可以了，特別的有 效。（注意的是肩部不要左右動(dòng)，一定要保持身體正直手臂平舉）。第 一次練的時(shí)候可能只能卷一次，然后就會(huì)感覺(jué)小臂特別的脹，這樣只要 休息一會(huì)兒再練就可以了。只要堅(jiān)持每天煅練，一個(gè)星期后就會(huì)有很大 的變化的。過(guò)去練武的人都是這樣煅練小臂的。

如何增粗手臂肌肉

手有三個(gè)關(guān)節(jié) 手腕 手肘 肩 ，你練肱二是手肘屈伸 ，小臂自然就是負(fù)重手腕屈伸嘛。大腿粗是脂肪還是肌肉都不說(shuō)清楚， 是肌肉就深蹲少點(diǎn) 多練小腿 。是脂肪就需要減脂了

如何增粗手臂上的肉

隔天練一次，坐姿，啞鈴重量要合適，盡全力要能做6次以上，15次以下，每組做8到12次，每天2到3組，動(dòng)作速度要慢些，肌肉收縮時(shí)盡力收縮，肌肉放松時(shí)盡量放松，營(yíng)養(yǎng)要跟上，多吃雞蛋肉類，做后按摩幾分鐘

怎么增粗手臂

　　

1、層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)；下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。　　此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉?！　?/p>

2、交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但仍然可以按照第一步所說(shuō)采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系?！　?/p>

3、借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費(fèi)太多的經(jīng)費(fèi)，但非常有效，因?yàn)椴煌慕∩砥鞑膶?duì)身體的某個(gè)部位，甚至每個(gè)部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對(duì)每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。

如何增粗手臂的粗度

手臂粗細(xì)標(biāo)準(zhǔn)23-26厘米

手臂的粗度也是跟個(gè)人的體質(zhì)體型是有關(guān)系的，體型一米六左右，手臂在23到26厘米屬于在正常范圍之內(nèi)，上臂粗主要是缺乏運(yùn)動(dòng)局部的脂肪堆積引起。

建議平常不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，掃是高熱量，高脂肪的食物，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，上臂粗的情況下，可以選擇鍛煉上臂的運(yùn)動(dòng)，如體操、甩臂

如何增粗手臂維度

一厘米。手臂圍度想要在一個(gè)月內(nèi)有所增大，需要進(jìn)行有針對(duì)性的進(jìn)行手臂力量訓(xùn)練。因?yàn)槭直奂∪夥譃殡哦^肌和肱三頭肌，所以又要進(jìn)行分化訓(xùn)練，才能讓手臂肌肉得到更大程度的鍛煉和刺激。

肱二頭肌可以采用啞鈴交替彎舉、杠鈴彎舉和牧師凳彎舉進(jìn)行專門鍛煉。肱三頭肌可以用繩索下壓、杠鈴窄距臥推和坐姿屈臂撐來(lái)針對(duì)性鍛煉。