合理營養(yǎng)又稱平衡膳食，是指供給機體種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的能量和各種營養(yǎng)素，并與機體的需要保持平衡，進而達到合理營養(yǎng)、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下：

第一，提供種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的營養(yǎng)素。中國營養(yǎng)學會將人類食物分為五大類：第一類是谷類和薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。第二類為動物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。第五類為純能量物質(zhì)，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達到30種以上最佳。

第二，保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素，且應保持食物的新鮮衛(wèi)生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質(zhì)污染或發(fā)生腐敗變質(zhì)，食物中營養(yǎng)素就會破壞，不僅不能滿足機體的營養(yǎng)需要，還會造成人體急、慢性中毒，甚至致癌。

第三，科學烹調(diào)加工。食物經(jīng)科學加工與烹調(diào)，目的在于消除食物中的抗營養(yǎng)因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食欲。

第四，合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據(jù)不同人群生理條件、勞動強度以及作業(yè)環(huán)境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助于促進食欲和消化液定時分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。成年人應采取一日三餐制，并養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。

1、碳水化合物（糖）營養(yǎng)。按照合理的膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量應占總能量攝入的55%～60%，耐力運動員則要求達到65%或更高。需要通過增加主食攝入和運動前、中、后補充含糖的運動飲料來解決。

2、脂肪營養(yǎng)。合理膳食中蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應為總熱能的25%，個別項目，如游泳可以高一些，但不能超過30%。在所攝取的脂肪中，飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的配比應為1∶1∶1。

3、蛋白質(zhì)營養(yǎng)。合理膳食中蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應為總熱能的12%～15%，其中動物食品來源的蛋白質(zhì)應在1/3以上。不同運動項目和同一項目的不同運動水平運動員的蛋白質(zhì)需要不同，重競技和力量項目的運動員蛋白質(zhì)需要量每千克體重，男子為1.7～1.8克，女子為1.3～1.35克。

耐力和技巧項目的運動員蛋白質(zhì)需要量每千克體重，男子為1.2～1.6克，女子為0.9～1.2克。運動員所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)若全部由膳食提供，將帶入過量的脂肪。因此運動員需補充一部分不含脂肪的蛋白粉。

4、維生素需求。維生素是一類調(diào)節(jié)人體生物功能和維持健康所必需的有機化合物。

5、餐食熱量配比。一日三餐攝取熱能分配對運動員訓練有重要作用。運動員全天所需熱能早餐應占28%；午餐占39%；晚餐占33%。為了保證訓練的質(zhì)量，訓練中加餐非常重要，加餐可以是少許的點心、水果或酸奶等。

6、鈣營養(yǎng)。鈣作為一種微量營養(yǎng)素對機體組織許多細胞功能、骨質(zhì)形成具有非常重要的作用。對運動員膳食所作的大量調(diào)查結(jié)果顯示，中國大約有27%的運動員鈣攝入量不足。必須要求運動員攝入足夠量的、高質(zhì)量的奶制品和豆制品，使每天鈣的攝入量達到1000～1200毫克。

7、鐵營養(yǎng)。鐵對能量代謝是必需的。鐵在轉(zhuǎn)化來自食物的化學能量為生命的代謝能量的過程中的作用，同氧一樣重要。男子運動員在常溫下訓練和比賽時，每日需要鐵量為20毫克，在高溫下為25毫克；女運動員則應該比男運動員高5毫克。

8、水鹽代謝。人在運動中會大量出汗，如果忽視了水和無機鹽的及時補充就會造成脫水。脫水達體重的2%～3%，即可使運動能力下降。所以運動員在訓練前、中、后要按時按量補充含糖和無機鹽的運動飲料。

運動前補充500毫升；運動中每隔20～30分鐘補充120～240毫升；運動后要將運動中丟失的全部水分逐步補充至規(guī)定標準。

運動后飲食注意

1、不要飲用過多的清涼飲料，如冷水、果汁等。

2、要選用易消化的食品。動物性蛋白質(zhì)可吃雞蛋、香腸、魚等。蔬菜也是理想食品。

3、為補充鹽分，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。

4、多吃水果，可作維生素的來源，又可調(diào)節(jié)胃口。

5、可用牛奶、奶粉、豬肝之類的食物補充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。

6、增加點心、冰淇淋、巧克力等食品。

7、食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料，以增加食欲。

8、在機體疲勞困怠、食欲顯著減退情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品。

以上內(nèi)容參考：百度百科-運動員膳食營養(yǎng)、人民網(wǎng)-里約奧運會將至 運動員健康飲食需注意6方面

合理營養(yǎng)是運動員保持良好訓練狀態(tài)的物質(zhì)基礎，對運動員的機能狀態(tài)、體力適應過程、運動后體力的恢復及防止運動性疾病有良好作用。

一、與運動能力下降有關(guān)的營養(yǎng)因素

1、能源物質(zhì)的耗竭 運動中最直接和迅速的能源物質(zhì)為三磷酸腺苷（ATP），ATP的儲存量很小，需要不斷的合成。當體內(nèi)糖原大量消耗，ATP合成速度延緩，運動能力下降。

2、脫水 運動中大量出汗使體液尤其是血漿容量減少。

3、體溫增高。

4、酸性代謝產(chǎn)物堆積 酸性代謝產(chǎn)物使體液PH值下降，血液中PH下降會降低神經(jīng)傳導和骨骼肌對乙酰膽堿的反應。

5、電解質(zhì)丟失 電解質(zhì)丟失會影響體內(nèi)離子平衡

6、維生素和微量元素的缺乏 維生素和微量元素具有調(diào)節(jié)代謝的功能，缺乏或不足時也可是體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性破壞。

二、運動員合理營養(yǎng)的基本要求

1、運動員的食物在數(shù)量上應滿足運動訓練或比賽的消耗，使運動員能保持適宜的體重和體脂，在質(zhì)量上應保證全面的營養(yǎng)需要和適宜的配比。能源物質(zhì)中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物應使用于不同項目運動訓練的需求。一般情況下蛋白質(zhì)占總熱能的12%~15%、脂肪30%左右（以不大于35%總熱能為宜）、碳水化合物55%~70%。

2、食物應該是營養(yǎng)平衡和多樣的，具有肉、魚、禽、蛋、豆等高蛋白質(zhì)，奶及奶制品，蔬菜和水果，谷類食物（包括米、面和適量的雜糧），以及脂肪和糖等純熱量食物。一個參加集訓的運動員，當其熱能消耗量為14644~18410kj (3500~4400kcal) 時，一日的基本食物中應有300~400g肉類、250~500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300~400g主食、少量的豆腐或豆制品等成分，熱量不足或過多時可用主食、油脂或甜食調(diào)劑。

3、運動員的食物要求濃縮、體積重量小，一日食物總重量不超過2、5kg

4、一日三餐食物熱量的分配應根據(jù)訓練或比賽任務安排，上午訓練時，早餐應有較高的發(fā)熱量并有豐富的蛋白質(zhì)和維生素等。下午訓練時，午餐應適當加強，但要避免胃腸道負擔過重。晚餐的熱量不宜高，以免影響睡眠。一般情況下，早、中、晚三餐的熱能大至為30%、40%、30%左右。在大運動量訓練時，熱能消耗量增加為20922~25106kj（5000~6000kcal）或更多時，可考慮加餐的措施。因訓練時間長飲食受限制，可采用增加點心或快餐的辦法，但應注意增添食物的全面營養(yǎng)和營養(yǎng)密度問題。

5、運動員的進食時間應考慮消化機能和運動員的習慣。大運動量訓練或比賽前的一餐應至少在2、5小時前完成。正常情況下胃的排空時間為3~4小時，精神緊張可使胃的排空延緩到5~6小時。提前進餐的目的在于使劇烈運動時上消化道的食物基本排空。劇烈運動前不宜吃的過飽。運動后的進食應安排在運動結(jié)束30分鐘后，劇烈運動后切忌暴飲暴食

6、運動員的食物在烹調(diào)和保存時應避免營養(yǎng)素的丟失，并做到色、香、味俱佳，以利增加食欲。有報道提出中等或小運動量的體育運動增加食欲，然而劇烈運動后的食欲常受到抑制，應注意大運動量后的熱能供給。

7、運動員在獲得質(zhì)量良好的平衡膳食情況下無必要再額外地補充營養(yǎng)。在預防營養(yǎng)不足對運動能力影響的同時也應注意營養(yǎng)過剩的不良影響；例如過多的熱能引起肥胖、過多的碳水化合物和油脂（包括膽固醇）可引起體重增加、血脂增高或心血管疾病，過多的維生素A或D可引起中毒，過多的鹽會引起高血壓病對健康不利

吃不雖說 是關(guān)鍵 但要經(jīng)常保持運動才行

本次視頻介紹了競技體育與營養(yǎng)膳食的關(guān)系：（1）針對運動性疲勞的營養(yǎng)措施（2）運動員過度訓練與胃腸功能修復的營養(yǎng)原則（3）賽前、賽中、賽后的營養(yǎng)膳食要求（4）運動能力和體能恢復的營養(yǎng)建議