一、三天的營養(yǎng)食譜

減肥食譜－－海米炒洋蔥

水發(fā)海米 30克 食鹽、適量 洋蔥 150克 姜絲 5克 醬油 3克 色拉油 25克 料酒 5克 香油 5克 味精 1克

[ 制法 ]

1． 洋蔥去皮、洗凈、切成絲放盤中，水發(fā)海米洗凈，放碗中待用。

2． 將料酒、味精、醬油、食鹽、姜絲放另一碗中調成汁。

3． 炒鍋上火，倒入色拉油燒熱，加入洋蔥、海米，烹入調味汁炒熟，淋入香油即可。

減肥食譜－－蒜炒蘑菇 總熱量（123千卡）

材料：

香菇，3個 金頂側耳，40克 松茸蘑，50克 蒜，3瓣 食用油，1.5湯匙 鹽、胡椒粉若干 香菜若干

減肥食譜－－雙菇涼瓜絲

原料：

涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，姜、醬油、糖、香油適量。

制作方法：

(1)將涼瓜順絲切成細絲，姜片切成細絲；

(2)香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈；

(3)油爆姜絲后，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒至涼瓜絲變軟；

(4)將金針菇加入同炒，加入調味料炒勻即可食用。

功效：

香菇、金針菇能降低膽固醇；涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收。

減肥食譜－－香菇豆腐

原料：

豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。

制作方法：

(1)將豆腐切成四方小塊，中心挖空；

(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調味料及淀粉拌勻即為餡料；

(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上香油、醬油即可食用。

功效：

香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。

減肥食譜－－枸杞燒鯽魚

原料：

鯽魚1條，枸杞12克，豆油、蔥、姜、胡椒面、鹽、味精適量。

制作方法：

(1)將鯽魚去內臟、去鱗，洗凈，蔥切絲，姜切末；

(2)將油鍋燒熱，鯽魚下鍋炸至微焦黃，加入蔥、姜、鹽、胡椒面及水，稍燜片刻；

(3)投入枸杞子再燜燒10分鐘，加入味精即可食。

功效：

枸杞可防治動脈硬化，鯽魚含脂肪少，有利減肥。

減肥食譜－－木耳豆腐湯

原料：

黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗

制作方法：

(1)先將黑木耳泡發(fā)后洗凈，豆腐切成片；

(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯及鹽同燉10分鐘，即可食用。

功效：

黑木耳及豆腐均為健康食品，可降低膽固醇

二、科學的減肥方法~~~

四款營養(yǎng)減肥食譜

●減肥菜譜1 雙菇涼瓜絲

原料：涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，姜、醬油、糖、香油適量。

制作方法：(1)將涼瓜順絲切成細絲，姜片切成細絲；(2)香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈；(3)油爆姜絲后，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒至涼瓜絲變軟；(4)將金針菇加入同炒，加入調味料炒勻即可食用。

功效：香菇、金針菇能降低膽固醇；涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收。

●減肥菜譜2 香菇豆腐

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。

制作方法：(1)將豆腐切成四方小塊，中心挖空；(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調味料及淀粉拌勻即為餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上香油、醬油即可食用。

功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。 ●減肥菜譜3 枸杞燒鯽魚

原料：鯽魚1條，枸杞12克，豆油、蔥、姜、胡椒面、鹽、味精適量。

制作方法：(1)將鯽魚去內臟、去鱗，洗凈，蔥切絲，姜切末；(2)將油鍋燒熱，鯽魚下鍋炸至微焦黃，加入蔥、姜、鹽、胡椒面及水，稍燜片刻；(3)投入枸杞子再燜燒10分鐘，加入味精即可食。

功效：枸杞可防治動脈硬化，鯽魚含脂肪少，有利減肥。 ●減肥菜譜4 木耳豆腐湯

原料：黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗

制作方法：(1)先將黑木耳泡發(fā)后洗凈，豆腐切成片；(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯及鹽同燉10分鐘，即可食用。

功效：黑木耳及豆腐均為健康食品， 可降低膽固醇

三、如何自己做減肥餐

減肥食譜一：

早餐 豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個

中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

晚餐 素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

減肥食譜二：

早餐 紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把

中餐 西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

晚餐 菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

減肥食譜三：

早餐 醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

中餐 涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗

晚餐 涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

減肥食譜四：

早餐 南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜

中餐 紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭

晚餐 冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥

減肥食譜五：

早餐 一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶

中餐 西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲

晚餐 豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊

減肥食譜六：

早餐 牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊

中餐 豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜

晚餐 蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯

減肥食譜七：

早餐 紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個

中餐 素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯

晚餐 麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗

減肥食譜八：

早餐 牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個

中餐 熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個

晚餐 咸蛋1個，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗

減肥食譜九：

早餐 黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿卜絲小菜

中餐 清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個

晚餐 紅棗枸杞烏雞湯面1大碗(內含幾塊雞肉，50克掛面，青菜1把，蘑菇數朵)

減肥食譜十：

早餐 綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只

中餐 大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿卜燉牛腩1碗

晚餐 白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍1盤，袖珍小饅頭1個或玉米小餅1個